أسلوب جديد

 

للبحر على الشاطئ الطفولي

أسلوب جديد

حتى على حافة الماء

لا يغادر الشاطئ

نصف الشاطئ باق

ناعم كالنار

والنصف الآخر يمر بوقت عصيب

كسحابة ابتلعت قوتها

وكذلك هناك توازن سائل

ككل الذي مر على نفسه

مع قطرات البحر الجديد

أعود الى البيت

وكافة البلاط تكبر الغرف

لتحرك العواصف بداخلها

اقرء المزيد

كم مرة في الأسبوع يمكنك تمرين عضلاتك؟

محتوى المقالة 

1_ كم مرة أتمرن في الأسبوع ؟

2_ كثافة وشدة برنامج التمارين

3_ كم عدد أيام الراحة في الأسبوع؟

كم مرة أتمرن في الأسبوع؟

في الحقيقة إجابة هذا السؤال تتوقف على عدة عوامل:

مستواك في كمال الأجسام

المبتدئ يحتاج إلى وقت أطول للتعافي، ويحتاج إلى راحة أكثر، مجرد تمرين خفيف الشدة يجعل عضلاته تصرخ لأنها لم تتأقلم على هذا النوع من النشاط بعد.

إذا كنت مبتدئ أو لم تكمل سنة منتظمة في عالم كمال الأجسام والفتنس فلا تزد عن أربع مرات من تمارين الأوزان في الأسبوع ومن الأفضل أن تتمرن يوم ثم ترتاح اليوم الذي يليه.

أما بالنسبة لأصحاب المستوى المتوسط والمتقدم، فأجسامهم تعودت على التمرين وعضلاتهم أصبحت أقل عرضة للإرهاق وأسرع في عمليات الاستشفاء، عندئذٍ يمكننا أن نقول أنهم يمكنهم التمرن ليومين متواصلين أو ثلاث، وفي أحيان أخرى يمكنهم أخذ يوم واحد للراحة في الأسبوع.

لكن هل كل اللاعبين المتوسطين والمتقدمين يستطيعون التمرن كل يوم ليحصلوا على نتائج جيدة؟! ستعرف ولكن تابع القراءة.

أنا أذهب إلى الجيم وأصل للفشل العضلي في كل مجموعة وفي كل تمرين، وسأفعل ذلك كل يوم بدون راحة! بالطبع جسمي سيصرخ، و سيتوقف عن النمو لأني بهذا أعرضه للتدريب الزائد “over training” بدون راحة حتى لو كنت من أصحاب المستوى المتوسط أو حتى في بداية المتقدم.

كثافة وشدة برنامج التمارين

هذا هو العامل الثاني الذي يمكنه أن يجيب على سؤالنا اليوم.

ما هو النظام التدريبي الخاص بك؟ كيف هي كثافة تمرينك؟ هل تصل إلى الفشل العضلي في كل مجموعاتك؟ هل تتعدى مرحلة الفشل العضلي و تصرخ بكل قوة أثناء كل مجموعة لك في الجيم؟ بالطبع من يفعلون هذا يحتاجون لفترة أطول للتعافي بشكل جيد.

ماذا يحدث للجسم عند التمرن الزائد؟

كما قلت لك أنت تحتاج إلى الراحة، إذا لم تعطي لنفسك الفرصة الكافية للاستشفاء العضلي فلن تجد أي نتائج.

سيتوقف جسمك عن النمو حتى ولو كنت تأكل وتتمرن بشكل جيد.

ستشعر بالتعب في عضلات جسمك كلها.

أوزانك لن تزيد بل وربما تقل في كثيرٍ من الأحيان.

وكل ما سبق يدخل تحت اسم الـ over training وهو ما يجب عليك تجنبه.

كم عدد أيام الراحة في الأسبوع؟

هناك بعض الرياضيين لديهم قدرة استشفاء أكبر  من غيرهم وغالبًا ما يحظون بنتيجة أفضل، وعلى النقيض، هناك بعض الرياضيين الذين يحتاجون وقت أكثر للراحة.

المبتدئ: 3-4 أيام من الراحة.

المتوسط: 2-3 أيام من الراحة. 

المتقدم : 1-2 أيام من الراحة. 

لاحظ: من المهم جدًا أن تأخذ (4-7) أيام من الراحة بعد كل (8-10) أسابيع من التمرن المستمر بالأوزان، خاصة إذا كنت تتبع نظام تمرين متقدم وعنيف. أو يمكنك ببساطة أن تأخذ أسبوع من التمارين قليلة الشدة.

الكارديو في أيام الراحة

لا مشكلة تمامًا من ممارسة الكارديو في يوم الراحة ولكن يجب أن تخصص يوم واحد على الأقل للراحة التامة كل أسبوع، كما يمكنك ممارسة الكارديو بعد تمرين الأوزان.

الخلاصة: 

2-4 أيام من التمرين للمبتدئ ويستحسن أن تكون 3 أيام فقط.

4-5 أيام من التمرين للمتوسط ويفضل أن تكون 4 فقط في حالة ما كان النظام التدريبي مجهد.

5-6 أيام لأصحاب المستوى المتقدم.

وهناك برامج قد تختلف عن هذا المدى لأن شدة التمرين عامل مهم يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار.

اقرء المزيد

ازاي امرن عضلة الصدر من جميع الزوايا ؟

جميع تمارين الصدر الفعالة لبناء عضلة ضخمة و متناسقة

1-جميع تمارين الصدر الفعالة

2- تمارين الجزء الأوسط من الصدر

3- تمارين الجزء العلوي من الصدر

4- تمارين الجزء السفلي من الصدر

5- تمارين الصدر بوزن الجسم

تعتبر عضلة الصدر واجهة الجسم، فهي تعطي الكثير من التناسق والجمال للجسد، لكن معضم المتدربين يعانون من ضعفها إما بسبب سوء التغذية أو سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين، لاتقلق!).

هناك العديد من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الصدر، ولحسن الحظ، لدينا الآن عشرات الأبحاث و الدراسات العلمية التي توضح أقوى تمارين الصدر التي تستهدف كل زاوية على حدة،  باستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات (Electromyography (EMG تمكن العلماء من إجراء التجارب بسهولة على مختلف الأجسام وتم بذلك اختيار أكثر التمارين فعالية.

 في هذه المقالة سوف نعرض عليكم أفضل تمارين الصدر لمختلف المناطق من أجل مساعدتك على تطوير نقاط ضعفك حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى.

جميع تمارين الصدر الفعالة

تمارين الجزء الأوسط من الصدر

الضغط المستوي بالبار (Bench press)

يعتبر هذا التمرين من أشهر تمارين الصدر على الإطلاق منذ زمن طويل، فهو من التمارين المهمة التي يجريها لاعبي كمال الأجسام بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر. هذا التمرين يركز على الجزء الأوسط في الصدر.   

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

تنفس بعمق : الزفير عند دفع البار لآخر نقطة والشهيق عند إنزال البار.

لا تغش، إذا كنت تتأرجح بالوزن ذهابا و إيابا أو ترفع ظهرك للأعلى في محاولة لدفع البار، فلا داعي للتمرن من الأساس. فأنت لن تستفيد من التمرين فحسب، بل ستزداد نسبة حصولك على إصابة.

أنت الذي يجب أن تقوم بإنزال البار و ليس العكس، و هذه نقطة مهمة يهملها غالبية اللاعبين. بعد دفع البار للاعلى يتركه ليسقط عليه بدون بذل مجهود لإنزاله. لكن الأصح هو إنزال البار ببطء وأنت متحكم في الوضعية بشكل كامل.

الضغط المستوي بالدامبل ( Bench dumbbell press)

هذا التمرين يشبه البنش بريس و لكن يتم باستعمال الدامبل بديلا للبار. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية و عضلة الكتف و الترايسبس كعضلات ثانوية.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

حافظ على وضعيتك الطبيعية للظهر مع إبقاء فراغ بسيط بين أسفل الظهر و الكرسي.

لا تتأرجح عند الأداء، يفضل رفع الوزن الذي يتيح لك تطبيق التمرين بوضعية سليمة.

الطيران المستوي بالدامبل (Bench dumbbell fly)

جيم بوست – Gym boost

الرئيسية دليل التمارين جميع تمارين الصدر الفعالة لبناء عضلة ضخمة و متناسقة

جميع تمارين الصدر الفعالة لبناء عضلة ضخمة و متناسقة

تمت الكتابة من قبل Mr Arnold

تمارين عضلة الصدر scaled

محتوى المقالة إخفاء 

1. جميع تمارين الصدر الفعالة

1.1. تمارين الجزء الأوسط من الصدر

1.2. تمارين الجزء العلوي من الصدر

1.3. تمارين الجزء السفلي من الصدر

1.4. تمارين الصدر بوزن الجسم

تعتبر عضلة الصدر واجهة الجسم، فهي تعطي الكثير من التناسق والجمال للجسد، لكن معضم المتدربين يعانون من ضعفها إما بسبب سوء التغذية أو سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين، لاتقلق!).

هناك العديد من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الصدر، ولحسن الحظ، لدينا الآن عشرات الأبحاث و الدراسات العلمية التي توضح أقوى تمارين الصدر التي تستهدف كل زاوية على حدة، باستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات (Electromyography (EMG تمكن العلماء من إجراء التجارب بسهولة على مختلف الأجسام وتم بذلك اختيار أكثر التمارين فعالية.

 في هذه المقالة سوف نعرض عليكم أفضل تمارين الصدر لمختلف المناطق من أجل مساعدتك على تطوير نقاط ضعفك حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى.

تمارين الصدر

جميع تمارين الصدر الفعالة

تمارين الجزء الأوسط من الصدر

الضغط المستوي بالبار (Bench press)

الضغط المستوي بالبار (Bench press)

 يعتبر هذا التمرين من أشهر تمارين الصدر على الإطلاق منذ زمن طويل، فهو من التمارين المهمة التي يجريها لاعبي كمال الأجسام بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر. هذا التمرين يركز على الجزء الأوسط في الصدر.   

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

تنفس بعمق : الزفير عند دفع البار لآخر نقطة والشهيق عند إنزال البار.

لا تغش، إذا كنت تتأرجح بالوزن ذهابا و إيابا أو ترفع ظهرك للأعلى في محاولة لدفع البار، فلا داعي للتمرن من الأساس. فأنت لن تستفيد من التمرين فحسب، بل ستزداد نسبة حصولك على إصابة.

أنت الذي يجب أن تقوم بإنزال البار و ليس العكس، و هذه نقطة مهمة يهملها غالبية اللاعبين. بعد دفع البار للاعلى يتركه ليسقط عليه بدون بذل مجهود لإنزاله. لكن الأصح هو إنزال البار ببطء وأنت متحكم في الوضعية بشكل كامل.

الضغط المستوي بالدامبل ( Bench dumbbell press)

الضغط المستوي بالدامبل ( Bench dumbbell press)

هذا التمرين يشبه البنش بريس و لكن يتم باستعمال الدامبل بديلا للبار. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية و عضلة الكتف و الترايسبس كعضلات ثانوية.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

حافظ على وضعيتك الطبيعية للظهر مع إبقاء فراغ بسيط بين أسفل الظهر و الكرسي.

لا تتأرجح عند الأداء، يفضل رفع الوزن الذي يتيح لك تطبيق التمرين بوضعية سليمة.

الطيران المستوي بالدامبل (Bench dumbbell fly)

الطيران المستوي بالدامبل (Bench dumbbell fly)

 من أهم التمارين لعضلة الصدر، لأنه يساعد على بناء عضلة الصدر الداخلية.

يقوم ببناء الجزء الأوسط للصدر الذي يعتبر نقطة ضعف ملحوظه عند العديد من اللاعبين.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

اخفض ذراعيك في كلا الجانبان ببطء مع ثني الكوع للداخل بدرجه بسيطة وانزل حتى تصل إلى مستوى الجسم.

بعد أن تشعر بتمدد عضله الصدر، ارفع ذراعيك إلى الأعلى مرة أخرى دون لمس الدنابل ببعضهما البعض.

تمارين الجزء العلوي من الصدر

الضغط المائل للأعلى بالبار (Incline bench press)

مثل التمرين السابق (البنش بريس المستوي)، فقط نقوم بزيادة ميل الكرسي من أجل تركيز الضغط على الصدر العلوي.

كلما زاد ميل السرير إلا وزاد التركيز على عضلة الكتف.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

تحكم في الوزن وابحث عن شخص يساعدك لتجنب وقوع البار على عنقك.

ضع الوزن المناسب لتتجنب إجهاد مفاصل الكتف.

لاتدفع البار بكتيك، ركز على صدرك العلوي.

الضغط المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell)

مثل التمرين السابق، يستهدف عضلة الصدر العلوية، لكن التمارين بالدامبلز تعطي مدى حركي أكبر مقارنة بالبار، وهذا أمر جيد لإقحام المزيد من الألياف العضلية في التمرين.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

الوزن لايهم بقدر مايهم الأداء في المدى الحركي.

لا تجمع يديك لدرجة تلامسهما.

حافظ على ثبات جسمك من خلال تثبيت قدميك.

الطيران المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell fly)

الطيران المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell fly)

احرص على عمل انحناء طفيف على المرفقين من أجل منع الضغط على وتر البايسبس، وأخفض ذراعيك من كلا الجانبين في قوس واسع حتى تشعر أن صدرك يتمدد، ثم عد لوضعية البداية.

 في هذه المقالة سوف نعرض عليكم أفضل تمارين الصدر لمختلف المناطق من أجل مساعدتك على تطوير نقاط ضعفك حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى.

تمارين الصدر

جميع تمارين الصدر الفعالة

تمارين الجزء الأوسط من الصدر

الضغط المستوي بالبار (Bench press)

الضغط المستوي بالبار (Bench press)

 يعتبر هذا التمرين من أشهر تمارين الصدر على الإطلاق منذ زمن طويل، فهو من التمارين المهمة التي يجريها لاعبي كمال الأجسام بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر. هذا التمرين يركز على الجزء الأوسط في الصدر.   

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

تنفس بعمق : الزفير عند دفع البار لآخر نقطة والشهيق عند إنزال البار.

لا تغش، إذا كنت تتأرجح بالوزن ذهابا و إيابا أو ترفع ظهرك للأعلى في محاولة لدفع البار، فلا داعي للتمرن من الأساس. فأنت لن تستفيد من التمرين فحسب، بل ستزداد نسبة حصولك على إصابة.

أنت الذي يجب أن تقوم بإنزال البار و ليس العكس، و هذه نقطة مهمة يهملها غالبية اللاعبين. بعد دفع البار للاعلى يتركه ليسقط عليه بدون بذل مجهود لإنزاله. لكن الأصح هو إنزال البار ببطء وأنت متحكم في الوضعية بشكل كامل.

الضغط المستوي بالدامبل ( Bench dumbbell press)

الضغط المستوي بالدامبل ( Bench dumbbell press)

هذا التمرين يشبه البنش بريس و لكن يتم باستعمال الدامبل بديلا للبار. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية و عضلة الكتف و الترايسبس كعضلات ثانوية.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

حافظ على وضعيتك الطبيعية للظهر مع إبقاء فراغ بسيط بين أسفل الظهر و الكرسي.

لا تتأرجح عند الأداء، يفضل رفع الوزن الذي يتيح لك تطبيق التمرين بوضعية سليمة.

الطيران المستوي بالدامبل (Bench dumbbell fly)

الطيران المستوي بالدامبل (Bench dumbbell fly)

 من أهم التمارين لعضلة الصدر، لأنه يساعد على بناء عضلة الصدر الداخلية.

يقوم ببناء الجزء الأوسط للصدر الذي يعتبر نقطة ضعف ملحوظه عند العديد من اللاعبين.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

اخفض ذراعيك في كلا الجانبان ببطء مع ثني الكوع للداخل بدرجه بسيطة وانزل حتى تصل إلى مستوى الجسم.

بعد أن تشعر بتمدد عضله الصدر، ارفع ذراعيك إلى الأعلى مرة أخرى دون لمس الدنابل ببعضهما البعض.

إقرأ أيضا: عدد التكرارات في الجلسات التدريبية

تمارين الجزء العلوي من الصدر

الضغط المائل للأعلى بالبار (Incline bench press)

الضغط المائل للأعلى بالبار (Incline bench press)

 مثل التمرين السابق (البنش بريس المستوي)، فقط نقوم بزيادة ميل الكرسي من أجل تركيز الضغط على الصدر العلوي.

كلما زاد ميل السرير إلا وزاد التركيز على عضلة الكتف.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

تحكم في الوزن وابحث عن شخص يساعدك لتجنب وقوع البار على عنقك.

ضع الوزن المناسب لتتجنب إجهاد مفاصل الكتف.

لاتدفع البار بكتيك، ركز على صدرك العلوي.

الضغط المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell press)

الضغط المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell press)

 مثل التمرين السابق، يستهدف عضلة الصدر العلوية، لكن التمارين بالدامبلز تعطي مدى حركي أكبر مقارنة بالبار، وهذا أمر جيد لإقحام المزيد من الألياف العضلية في التمرين.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

الوزن لايهم بقدر مايهم الأداء في المدى الحركي.

لا تجمع يديك لدرجة تلامسهما.

حافظ على ثبات جسمك من خلال تثبيت قدميك.

الطيران المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell fly)

الطيران المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell fly)

احرص على عمل انحناء طفيف على المرفقين من أجل منع الضغط على وتر البايسبس، وأخفض ذراعيك من كلا الجانبين في قوس واسع حتى تشعر أن صدرك يتمدد، ثم عد لوضعية البداية.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

ركز جيدا على اتخاذ الوضعية الصحيحة.

ضع وزنا تستطيع التحكم فيه كي لا يذهب تركيزك مع التحكم في ذراعيك.

حافظ على ثبات جسمك.

إقرأ أيضا: متى يجب تغيير التمارين؟

 تمارين الجزء السفلي من الصدر

الضغط المائل للأسفل بالبار (Decline bench press)

الضغط المائل للأسفل بالبار (Decline bench press)

 الكثير من المتدربين يتجاهلون هذا التمرين لأنه يستهدف الجزء السفلي من الصدر، وأغلب الأشخاص لديهم بروز أكبر في هذا الجزء من العضلة مقارنة بباقي الأجزاء، مع ذلك فى تمرين أساسي لايجب الإستغناء عنه بشكل نهائي.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

تنفس بشكل جيد كي لاتشعر بالدوار.

لا تجعل القبضة واسعة جدا كي لا تتعرض لإصابات خطيرة.

لا تقم بخفض البار إلى العنق. يتم خفض البار إلى الجزء العلوي من الصدر عند عملية الهبوط.

الضغط المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell press)

الضغط المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell press)

في تمارين الصدر فكلما زاد الميل إلى الأعلى إلا وزاد الضغط على الكتف. و العكس كما هو الحال في هذا التمرين، عندما تميل الى الأسفل ينتقل الضغط من الكتف الى الصدر.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

تنفس بشكل جيد كي لاتشعر بالدوخة.

لا حاجة لإسقاط الأوزان.

ضع وزنا كي لا تفلته وتؤدي ذراعيك.

الطيران المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell fly)

الطيران المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell fly)

تمرين مهم لاستهداف الألياف الداخلية لعضلة الصدر، يوفر عزل أفضل ومنحى حركي أكبر. لذلك من الجيد إقحامه في برنامج 

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

اجعل مرفقيك ثابتين، وركز أكثر على الصدر.

ابق كوعيك ساكنتين، يجب أن تبقى الحركة فقط في مفصل الكتفين.

لاتهمل تنفسك خلال التمرين.

المرجحة الخلفية بالدامبل (Dumbbell Pullover) 

المرجحة الخلفية بالدامبل (Dumbbell Pullover)

رغم أنه يستهدف عضلات الصدر والمجانص بالظهر، لكنه يعتبر من تمارين الصدر. هذا التمرين مشهور جدا فى الصالات الرياضيه لكن معظم اللاعبين يمارسونه بطريقه خاطئه، وبسرعه كبيره قد تعرضهم للأصابه.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

احمل دامبل واحد ذو وزن مناسب، ما يهم في هذا التمرين هو التكنيك والطريقه وليس الوزن.

أرجع الدامبل إلى الخلف ببطء مع ثني الكوع بالتدريج حتى تصل إلى موضع النهاية.

نطاق الحركة يعتمد على مرونة الكتفين.

آلة الضغط (Lever Chest Press)

آلة الضغط (Lever Chest Press)

من أفضل تمارين الصدر لاستهداف الجزء الأوسط، مايجعله مختلف عن البار والدامبل هو إمكانيته في عزل الصدر بأقل قدر ممكن من تفعيل العضلات المساعدة من ترايسبس وأكتاف.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

قم بإعداد مستوى المقعد حسب طول جسمك العلوي.

حاول أن ترجع للخلف ببطء شديد لتحقيق الضغط العضلي.

هناك بعض الأجهزة المشابهة التي تتوفر على قبضات مختلفة، استعن بها لاستهداف مختلف زوايا الصدر.

تمارين الصدر بوزن الجسم

المتوازي (Chest Dip)

يعتبر هذا التمرين من بين أهم تمارين الصدر التي يعتمدها لاعبي كمال الأجسام، فهو يقوم بتقوية عضلة الصدر إضافة لرفع قوة وتوازن الجسم. إذا كنت مبتدئا، أو لا تستطيع رفع وزن جسمك بالكامل، يمكنك الإعتماد على التمرين الثاني كبديل مؤقت.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

أخرج صدرك! فأداء الدبس وأنت مقوس الظهر سيعرضك للإصابة.

لا تدخل كوعيك لاتجاه الجسم كي لايتحول التركيز للترايسبس.

إذا كنت مبتدئ لاتنزل كثيرا حتى تعتاد على التمرين.

تمارين الضغط (Push-up)

جيم بوست – Gym boost

الرئيسية دليل التمارين جميع تمارين الصدر الفعالة لبناء عضلة ضخمة و متناسقة

جميع تمارين الصدر الفعالة لبناء عضلة ضخمة و متناسقة

تمت الكتابة من قبل Mr Arnold

تمارين عضلة الصدر scaled

محتوى المقالة إخفاء 

1. جميع تمارين الصدر الفعالة

1.1. تمارين الجزء الأوسط من الصدر

1.2. تمارين الجزء العلوي من الصدر

1.3. تمارين الجزء السفلي من الصدر

1.4. تمارين الصدر بوزن الجسم

1.5. كلمة أخيرة

تعتبر عضلة الصدر واجهة الجسم، فهي تعطي الكثير من التناسق والجمال للجسد، لكن معضم المتدربين يعانون من ضعفها إما بسبب سوء التغذية أو سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين، لاتقلق!).

هناك العديد من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الصدر، ولحسن الحظ، لدينا الآن عشرات الأبحاث و الدراسات العلمية التي توضح أقوى تمارين الصدر التي تستهدف كل زاوية على حدة، باستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات (Electromyography (EMG تمكن العلماء من إجراء التجارب بسهولة على مختلف الأجسام وتم بذلك اختيار أكثر التمارين فعالية.

 في هذه المقالة سوف نعرض عليكم أفضل تمارين الصدر لمختلف المناطق من أجل مساعدتك على تطوير نقاط ضعفك حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى.

تمارين الصدر

جميع تمارين الصدر الفعالة

تمارين الجزء الأوسط من الصدر

الضغط المستوي بالبار (Bench press)

الضغط المستوي بالبار (Bench press)

 يعتبر هذا التمرين من أشهر تمارين الصدر على الإطلاق منذ زمن طويل، فهو من التمارين المهمة التي يجريها لاعبي كمال الأجسام بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر. هذا التمرين يركز على الجزء الأوسط في الصدر.   

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

تنفس بعمق : الزفير عند دفع البار لآخر نقطة والشهيق عند إنزال البار.

لا تغش، إذا كنت تتأرجح بالوزن ذهابا و إيابا أو ترفع ظهرك للأعلى في محاولة لدفع البار، فلا داعي للتمرن من الأساس. فأنت لن تستفيد من التمرين فحسب، بل ستزداد نسبة حصولك على إصابة.

أنت الذي يجب أن تقوم بإنزال البار و ليس العكس، و هذه نقطة مهمة يهملها غالبية اللاعبين. بعد دفع البار للاعلى يتركه ليسقط عليه بدون بذل مجهود لإنزاله. لكن الأصح هو إنزال البار ببطء وأنت متحكم في الوضعية بشكل كامل.

الضغط المستوي بالدامبل ( Bench dumbbell press)

الضغط المستوي بالدامبل ( Bench dumbbell press)

هذا التمرين يشبه البنش بريس و لكن يتم باستعمال الدامبل بديلا للبار. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية و عضلة الكتف و الترايسبس كعضلات ثانوية.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

حافظ على وضعيتك الطبيعية للظهر مع إبقاء فراغ بسيط بين أسفل الظهر و الكرسي.

لا تتأرجح عند الأداء، يفضل رفع الوزن الذي يتيح لك تطبيق التمرين بوضعية سليمة.

الطيران المستوي بالدامبل (Bench dumbbell fly)

الطيران المستوي بالدامبل (Bench dumbbell fly)

 من أهم التمارين لعضلة الصدر، لأنه يساعد على بناء عضلة الصدر الداخلية.

يقوم ببناء الجزء الأوسط للصدر الذي يعتبر نقطة ضعف ملحوظه عند العديد من اللاعبين.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

اخفض ذراعيك في كلا الجانبان ببطء مع ثني الكوع للداخل بدرجه بسيطة وانزل حتى تصل إلى مستوى الجسم.

بعد أن تشعر بتمدد عضله الصدر، ارفع ذراعيك إلى الأعلى مرة أخرى دون لمس الدنابل ببعضهما البعض.

إقرأ أيضا: عدد التكرارات في الجلسات التدريبية

تمارين الجزء العلوي من الصدر

الضغط المائل للأعلى بالبار (Incline bench press)

الضغط المائل للأعلى بالبار (Incline bench press)

 مثل التمرين السابق (البنش بريس المستوي)، فقط نقوم بزيادة ميل الكرسي من أجل تركيز الضغط على الصدر العلوي.

كلما زاد ميل السرير إلا وزاد التركيز على عضلة الكتف.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

تحكم في الوزن وابحث عن شخص يساعدك لتجنب وقوع البار على عنقك.

ضع الوزن المناسب لتتجنب إجهاد مفاصل الكتف.

لاتدفع البار بكتيك، ركز على صدرك العلوي.

الضغط المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell press)

الضغط المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell press)

 مثل التمرين السابق، يستهدف عضلة الصدر العلوية، لكن التمارين بالدامبلز تعطي مدى حركي أكبر مقارنة بالبار، وهذا أمر جيد لإقحام المزيد من الألياف العضلية في التمرين.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

الوزن لايهم بقدر مايهم الأداء في المدى الحركي.

لا تجمع يديك لدرجة تلامسهما.

حافظ على ثبات جسمك من خلال تثبيت قدميك.

الطيران المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell fly)

الطيران المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell fly)

احرص على عمل انحناء طفيف على المرفقين من أجل منع الضغط على وتر البايسبس، وأخفض ذراعيك من كلا الجانبين في قوس واسع حتى تشعر أن صدرك يتمدد، ثم عد لوضعية البداية.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

ركز جيدا على اتخاذ الوضعية الصحيحة.

ضع وزنا تستطيع التحكم فيه كي لا يذهب تركيزك مع التحكم في ذراعيك.

حافظ على ثبات جسمك.

إقرأ أيضا: متى يجب تغيير التمارين؟

 تمارين الجزء السفلي من الصدر

الضغط المائل للأسفل بالبار (Decline bench press)

الضغط المائل للأسفل بالبار (Decline bench press)

 الكثير من المتدربين يتجاهلون هذا التمرين لأنه يستهدف الجزء السفلي من الصدر، وأغلب الأشخاص لديهم بروز أكبر في هذا الجزء من العضلة مقارنة بباقي الأجزاء، مع ذلك يبقى تمرين أساسي لايجب الإستغناء عنه بشكل نهائي.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

تنفس بشكل جيد كي لاتشعر بالدوار.

لا تجعل القبضة واسعة جدا كي لا تتعرض لإصابات خطيرة.

لا تقم بخفض البار إلى العنق. يتم خفض البار إلى الجزء العلوي من الصدر عند عملية الهبوط.

الضغط المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell press)

في تمارين الصدر فكلما زاد الميل إلى الأعلى إلا وزاد الضغط على الكتف. و العكس كما هو الحال في هذا التمرين، عندما تميل الى الأسفل ينتقل الضغط من الكتف الى الصدر.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

تنفس بشكل جيد كي لاتشعر بالدوخة.

لا حاجة لإسقاط الأوزان.

ضع وزنا مناسبا كي لا تفلته وتؤدي ذراعيك.

الطيران المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell fly)

تمرين مهم لاستهداف الألياف الداخلية لعضلة الصدر، يوفر عزل أفضل ومنحى حركي أكبر. لذلك من الجيد إقحامه في برنامجك التدريبي.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

اجعل مرفقيك ثابتين، وركز أكثر على الصدر.

ابق كوعيك ساكنتين، يجب أن تبقى الحركة فقط في مفصل الكتفين.

لاتهمل تنفسك خلال التمرين.

المرجحة الخلفية بالدامبل (Dumbbell Pullover)

رغم أنه يستهدف عضلات الصدر والمجانص بالظهر، لكنه يعتبر من تمارين الصدر. هذا التمرين مشهور جدا فى الصالات الرياضيه لكن معظم اللاعبين يمارسونه بطريقه خاطئه، وبسرعه كبيره قد تعرضهم للأصابه.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

احمل دامبل واحد ذو وزن مناسب، ما يهم في هذا التمرين هو التكنيك والطريقه وليس الوزن.

أرجع الدامبل إلى الخلف ببطء مع ثني الكوع بالتدريج حتى تصل إلى موضع النهاية.

نطاق الحركة يعتمد على مرونة الكتفين.

آلة الضغط (Lever Chest Press)

من أفضل تمارين الصدر لاستهداف الجزء الأوسط، مايجعله مختلف عن البار والدامبل هو إمكانيته في عزل الصدر بأقل قدر ممكن من تفعيل العضلات المساعدة من ترايسبس وأكتاف.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

قم بإعداد مستوى المقعد حسب طول جسمك العلوي.

حاول أن ترجع للخلف ببطء شديد لتحقيق الضغط العضلي.

هناك بعض الأجهزة المشابهة التي تتوفر على قبضات مختلفة، استعن بها لاستهداف مختلف زوايا الصدر.

إقرأ أيضا: ما الفرق بين التمرن بالبار والدامبل والأجهزة؟

تمارين الصدر بوزن الجسم

المتوازي (Chest Dip)

يعتبر هذا التمرين من بين أهم تمارين الصدر التي يعتمدها لاعبي كمال الأجسام، فهو يقوم بتقوية عضلة الصدر إضافة لرفع قوة وتوازن الجسم. إذا كنت مبتدئا، أو لا تستطيع رفع وزن جسمك بالكامل، يمكنك الإعتماد على التمرين الثاني كبديل مؤقت.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

أخرج صدرك! فأداء الدبس وأنت مقوس الظهر سيعرضك للإصابة.

لا تدخل كوعيك لاتجاه الجسم كي لايتحول التركيز للترايسبس.

إذا كنت مبتدئ لاتنزل كثيرا حتى تعتاد على التمرين.

تمارين الضغط (Push-up)

تمرين الضغط لا يقل أهمية عن باقي تمارين الصدر، فهو كذلك ضمن قائمة التمارين الرئيسية المعتدمة لبناء الجسم. الأجمل فيه أنه لا يستلزم أجهزة ويمكنك القيام به في أي مكان.

إذا كنت لا تستطيع أداء تمرين الضغط بوزنك كاملا، 

لاتقلق يمكنك وضع ركبتيك على الأرض لتقليل الشدة.

بعدها يمكنك وضع ذراعيك على الكرسي لرفع الشدة، ويجدر بالذكر أن هذه الزاوية تفعل الجزء السفلي من الصدر بشكل أكبر.

الرئيسية دليل التمارين جميع تمارين الصدر الفعالة لبناء عضلة ضخمة و متناسقة

جميع تمارين الصدر الفعالة لبناء عضلة ضخمة و متناسقة

تمت الكتابة من قبل cap Ahmed

تمارين عضلة الصدر scaled

محتوى المقالة إخفاء 

1. جميع تمارين الصدر الفعالة

1.1. تمارين الجزء الأوسط من الصدر

1.2. تمارين الجزء العلوي من الصدر

1.3. تمارين الجزء السفلي من الصدر

1.4. تمارين الصدر بوزن الجسم

1.5. كلمة أخيرة

تعتبر عضلة الصدر واجهة الجسم، فهي تعطي الكثير من التناسق والجمال للجسد، لكن معضم المتدربين يعانون من ضعفها إما بسبب سوء التغذية أو سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين، لاتقلق!).

هناك العديد من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الصدر، ولحسن الحظ، لدينا الآن عشرات الأبحاث و الدراسات العلمية التي توضح أقوى تمارين الصدر التي تستهدف كل زاوية على حدة، باستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات (Electromyography (EMG تمكن العلماء من إجراء التجارب بسهولة على مختلف الأجسام وتم بذلك اختيار أكثر التمارين فعالية.

 في هذه المقالة سوف نعرض عليكم أفضل تمارين الصدر لمختلف المناطق من أجل مساعدتك على تطوير نقاط ضعفك حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى.

تمارين الصدر

جميع تمارين الصدر الفعالة

تمارين الجزء الأوسط من الصدر

الضغط المستوي بالبار (Bench press)

 يعتبر هذا التمرين من أشهر تمارين الصدر على الإطلاق منذ زمن طويل، فهو من التمارين المهمة التي يجريها لاعبي كمال الأجسام بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر. هذا التمرين يركز على الجزء الأوسط في الصدر.   

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

تنفس بعمق : الزفير عند دفع البار لآخر نقطة والشهيق عند إنزال البار.

لا تغش، إذا كنت تتأرجح بالوزن ذهابا و إيابا أو ترفع ظهرك للأعلى في محاولة لدفع البار، فلا داعي للتمرن من الأساس. فأنت لن تستفيد من التمرين فحسب، بل ستزداد نسبة حصولك على إصابة.

أنت الذي يجب أن تقوم بإنزال البار و ليس العكس، و هذه نقطة مهمة يهملها غالبية اللاعبين. بعد دفع البار للاعلى يتركه ليسقط عليه بدون بذل مجهود لإنزاله. لكن الأصح هو إنزال البار ببطء وأنت متحكم في الوضعية بشكل كامل.

الضغط المستوي بالدامبل ( Bench dumbbell press)

هذا التمرين يشبه البنش بريس و لكن يتم باستعمال الدامبل بديلا للبار. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية و عضلة الكتف و الترايسبس كعضلات ثانوية.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

حافظ على وضعيتك الطبيعية للظهر مع إبقاء فراغ بسيط بين أسفل الظهر و الكرسي.

لا تتأرجح عند الأداء، يفضل رفع الوزن الذي يتيح لك تطبيق التمرين بوضعية سليمة.

الطيران المستوي بالدامبل (Bench dumbbell fly)

 من أهم التمارين لعضلة الصدر، لأنه يساعد على بناء عضلة الصدر الداخلية.

يقوم ببناء الجزء الأوسط للصدر الذي يعتبر نقطة ضعف ملحوظه عند العديد من اللاعبين.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

اخفض ذراعيك في كلا الجانبان ببطء مع ثني الكوع للداخل بدرجه بسيطة وانزل حتى تصل إلى مستوى الجسم.

بعد أن تشعر بتمدد عضله الصدر، ارفع ذراعيك إلى الأعلى مرة أخرى دون لمس الدنابل ببعضهما البعض.

إقرأ أيضا: عدد التكرارات في الجلسات التدريبية

تمارين الجزء العلوي من الصدر

الضغط المائل للأعلى بالبار (Incline bench press)

 مثل التمرين السابق (البنش بريس المستوي)، فقط نقوم بزيادة ميل الكرسي من أجل تركيز الضغط على الصدر العلوي.

كلما زاد ميل السرير إلا وزاد التركيز على عضلة الكتف.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

تحكم في الوزن وابحث عن شخص يساعدك ع تجنب وقوع البار على عنقك.

ضع الوزن المناسب لتتجنب إجهاد مفاصل الكتف.

لاتدفع البار بكتيك، ركز على صدرك العلوي.

الضغط المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell press)

 مثل التمرين السابق، يستهدف عضلة الصدر العلوية، لكن التمارين بالدامبلز تعطي مدى حركي أكبر مقارنة بالبار، وهذا أمر جيد لإقحام المزيد من الألياف العضلية في التمرين.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

الوزن لايهم بقدر مايهم الأداء في المدى الحركي.

لا تجمع يديك لدرجة تلامسهما.

حافظ على ثبات جسمك من خلال تثبيت قدميك.

الطيران المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell fly)

احرص على عمل انحناء طفيف على المرفقين من أجل منع الضغط على وتر البايسبس، وأخفض ذراعيك من كلا الجانبين في قوس واسع حتى تشعر أن صدرك يتمدد، ثم عد لوضعية البداية.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

ركز جيدا على اتخاذ الوضعية الصحيحة.

ضع وزنا تستطيع التحكم فيه كي لا يذهب تركيزك مع التحكم في ذراعيك.

حافظ على ثبات جسمك.

إقرأ أيضا: متى يجب تغيير التمارين؟

 تمارين الجزء السفلي من الصدر

الضغط المائل للأسفل بالبار (Decline bench press)

 الكثير من المتدربين يتجاهلون هذا التمرين لأنه يستهدف الجزء السفلي من الصدر، وأغلب الأشخاص لديهم بروز أكبر في هذا الجزء من العضلة مقارنة بباقي الأجزاء، مع ذلك يبقى تمرين أساسي لايجب الإستغناء عنه بشكل نهائي.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

تنفس بشكل جيد كي لاتشعر بالدوار.

لا تجعل القبضة واسعة جدا كي لا تتعرض لإصابات خطيرة.

لا تقم بخفض البار إلى العنق. يتم خفض البار إلى الجزء العلوي من الصدر عند عملية الهبوط.

الضغط المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell press)

في تمارين الصدر فكلما زاد الميل إلى الأعلى إلا وزاد الضغط على الكتف. و العكس كما هو الحال في هذا التمرين، عندما تميل الى الأسفل ينتقل الضغط من الكتف الى الصدر.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

تنفس بشكل جيد كي لاتشعر بالدوخة.

لا حاجة لإسقاط الأوزان.

ضع وزنا مناسبا كي لا تفلته وتؤدي ذراعيك.

الطيران المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell fly)

تمرين مهم لاستهداف الألياف الداخلية لعضلة الصدر، يوفر عزل أفضل ومنحى حركي أكبر. لذلك من الجيد إقحامه في برنامجك التدريبي.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين 

اجعل مرفقيك ثابتين، وركز أكثر على الصدر.

ابق كوعيك ساكنتين، يجب أن تبقى الحركة فقط في مفصل الكتفين.

لاتهمل تنفسك خلال التمرين.

المرجحة الخلفية بالدامبل (Dumbbell Pullover) 

رغم أنه يستهدف عضلات الصدر والمجانص بالظهر، لكنه يعتبر من تمارين الصدر. هذا التمرين مشهور جدا فى الصالات الرياضيه لكن معظم اللاعبين يمارسونه بطريقه خاطئه، وبسرعه كبيره قد تعرضهم للأصابه.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

احمل دامبل واحد ذو وزن مناسب، ما يهم في هذا التمرين هو التكنيك والطريقه وليس الوزن.

أرجع الدامبل إلى الخلف ببطء مع ثني الكوع بالتدريج حتى تصل إلى موضع النهاية.

نطاق الحركة يعتمد على مرونة الكتفين.

آلة الضغط (Lever Chest Press)

من أفضل تمارين الصدر لاستهداف الجزء الأوسط، مايجعله مختلف عن البار والدامبل هو إمكانيته في عزل الصدر بأقل قدر ممكن من تفعيل العضلات المساعدة من ترايسبس وأكتاف.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

قم بإعداد مستوى المقعد حسب طول جسمك العلوي.

حاول أن ترجع للخلف ببطء شديد لتحقيق الضغط العضلي.

هناك بعض الأجهزة المشابهة التي تتوفر على قبضات مختلفة، استعن بها لاستهداف مختلف زوايا الصدر.

إقرأ أيضا: ما الفرق بين التمرن بالبار والدامبل والأجهزة؟

تمارين الصدر بوزن الجسم

المتوازي (Chest Dip)

يعتبر هذا التمرين من بين أهم تمارين الصدر التي يعتمدها لاعبي كمال الأجسام، فهو يقوم بتقوية عضلة الصدر إضافة لرفع قوة وتوازن الجسم. إذا كنت مبتدئا، أو لا تستطيع رفع وزن جسمك بالكامل، يمكنك الإعتماد على التمرين الثاني كبديل مؤقت.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

أخرج صدرك! فأداء الدبس وأنت مقوس الظهر سيعرضك للإصابة.

لا تدخل كوعيك لاتجاه الجسم كي لايتحول التركيز للترايسبس.

إذا كنت مبتدئ لاتنزل كثيرا حتى تعتاد على التمرين.

تمارين الضغط (Push-up)

تمارين الضغط بالوزن (Push-up)

تمرين الضغط لا يقل أهمية عن باقي تمارين الصدر، فهو كذلك ضمن قائمة التمارين الرئيسية المعتدمة لبناء الجسم. الأجمل فيه أنه لا يستلزم أجهزة ويمكنك القيام به في أي مكان.

إذا كنت لا تستطيع أداء تمرين الضغط بوزنك كاملا، لاتقلق يمكنك وضع ركبتيك على الأرض لتقليل الشدة.

بعدها يمكنك وضع ذراعيك على الكرسي لرفع الشدة، ويجدر بالذكر أن هذه الزاوية تفعل الجزء السفلي من الصدر بشكل أكبر.

 دائما نذكر أنه لاحاجة للأوزان في العديد من التمارين والأمر ذاته ينطبق على تمارين الصدر. تكفي الصعوبة التي نواجهها في أداء تمارين تتطلب وزن الجسد فقط مثل تمرين ضغط الصدر باستعمال كرسي. غير أن الجزء العلوي من الصدر يكون المستفيد الأكبر.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذه التمارين :

حافظ على استقامة جسمك.

وجه نظرك للأسفل كي لاتعرض رقبتك للضغط..

اقرء المزيد

كم مجموعة لتمرينة الظهر ؟

تمارين الظهر مهمة لكل لاعب كمال اجسام فاذا كنت تطمح فى ان تحصل على فورمة جيدة فى كمال الاجسام فلابد ان تحصل على عضلات ظهر قوية .

أقسام المقالة

اهمية تمارين الظهر

أفضل تمارين الظهر

اولا تمارين تعريض الظهر

ثانيا تمارين تضخيم وتقوية عضلات الظهر

ثالثا تمارين اسفل الظهر

نصائح صحتك تهمنا من اجل نجاح تمرينك

عادة ما يهتم جميع اللعبين بتطوير و تقوية جميع عضلات الجسم التى يرونها مثل عضلات الكتف وعضلات الذراعين .

ولكن عليك ان تفكر ماذا يرى الاخرون حين ينظرون اليك من الخلف هل سيشاهدون ظهر مفتول العضلات للاعب حديد مميز ام سيرون ظهرا هزيلا لا يمت للعبة كمال الاجسام بصلة .

اهمية تمارين الظهر

• اعطاء قوة ومتانة لجزء مهم جدا من جسمك وهو الظهر .
• تساعد على تطوير العضلات التى تحيط بالعمود الفقرى مما يعطى قوة وامان اكثر .
• عضلات الظهر تعطى ثبات لجسمك فى كثير من التمارين .
• عضلات الظهر تدخل كعضلات مساعدة فى تمرين اكثر من عضلة اخرى .
• اعطاء شكل جمالى رهيب للجسم .

أفضل تمارين الظهر

لن نعرض فى هذا المقال مجموعة واحدة من تمارين الظهر ولكن سنعرض اكثر من مجموعة واكثر من تمرينة للظهر لكى يكون هذا المقال مرجع شامل لجميع اللاعبين فى جميع المستويات .

اولا تمارين تعريض الظهر

التمرين الاول تمرين ظهر بالعقلة

من اهم تمارين الظهر هو تمرين العقلة فهو التمرين الذى يحرك عضلات ظهرك بالكامل كما انه يرفع من قوة تحملك بالاضافة الى التمارين الأخرى.

ايضا تمرين العقلة يعطى ضخامة عضلية وعرض اكثر لعضلات الظهر كما انه يعطى شكل جمالى جدا لعضلات الظهر

أفضل تمرين عقلة للظهر هو تمرين العقلة مع توسيع اليدين كما بالصورة وهذه التمرين من اصحب التمارين الا انه افضلها واكثرها تاثيرا

التمرين الثاني Bent Over Barbell Row او (ظهر بالبار)

هذا تمرين من اهم تمارين الظهر لتضخيم وتعريض عضلات الظهر واعطائها شكل جمالى ضخم

كيفية اداء التمرين

امسك البار باتساع جسم او اوسع قليلا.

مل بجسمك إلي الأمام بحيث يكون البار اسفل ركبتيك وتكون هناك انحناءه بسيطه فى القدمين.

حرك البار صعوادا ونزولا كما بالفيديو ببطء

اجعل مرفقك يتحرك لخارج جسمك حتى يلامس البار منطقة البطن 

التمرين الثالث Wide-Grip Lat Pulldown او (سحب عالى)

هذا تمرين مهم جدا حيث انه يعمل على تعريض وضخامة عضلات الظهر والمجنص

كيفية اداء التمرين

امسك البار بقبضة واسعة لأن هذا يعمل على تعريض الظهر

اسحب الكابل الى اسفل محرك عضلات ظهرك واسحب الكابل حتى يكون أمامك حتى يلامس منتصف صدرك

حرك ببطىء وركز على الحركة السلبية اة عند الصعود عليك الصعود ببطء والتحكم فى الوزن

التمرين الرابع Lying T-Bar Row او ( طرمبة واسع )

كيفية اداء التمرين

ضع الوزن المناسب لك .

قم بالجلوس ببطنك على الجهاز وضبط ارتفاع الساق بحيث يكون نصفك العلوي في الجزء العلوي من اللوحة.

قم بسحب الوزن باتجاه صدرك والعودة ببطء إلى وضع البداية .

لا ترفع جسمك عن الجهاز في أي وقت .

كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين الخامس Seated Cable Rows او (السحب الارضى)

 

كيفية اداء التمرين

1- للوصول إلى وضع البداية ، اجلس على الجهاز وضع قدميك على العارضة الأمامية بشرط التأكد من ثني ركبتيك قليلاً وعدم قفلهما.

2- انحنى وأنت تحافظ على المحاذاة الطبيعية لظهرك وتمسك بمقابض V-bar.

مع ذراعيك ممدود إلى الوراء حتى الجذع الخاص بك في زاوية 90 درجة من ساقيك. يجب أن يكون ظهرك مقوس قليلاً وينبغي أن يكون صدرك خارجًا.

3-  يجب أن تشعر بالامتداد الجميل على عضلات المجنص وأنت تمسك القبضة الموجوده أمامك. هذا هو موضع الانطلاق في التمرين.

4- إبقاء الجذع ثابتًا ، اسحب المقابض للخلف باتجاه الجذع مع إبقاء الذراعين بالقرب منه حتى تلمس عضلات البطن. تتنفس وأنت تقوم بهذه الحركة. عند هذه النقطة يجب أن تضغط عضلات الظهر بقوة. حافظ على هذا الوضع لثانية واحدة ثم عد ببطء إلى موضع البداية أثناء التنفس.

5- كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

تجنب تأرجح جذعك ذهابًا وإيابًا حيث يمكنك التسبب في إصابة أسفل الظهر عن طريق القيام بذلك.

ثانيا تمارين تضخيم وتقوية عضلات الظهر

اذا كنت تمتلك عضلات ظهر مرسومة واذا كنت تمتلك عضلات ظهر عريضة ومرسومة ولكن ينقصك السماكه والضخامة العضلية من اجل اكتمال الشكل الجمالى لعضلات الظهر فهذه التمرينة قمنا باعدادها لك .

تمرين Reverse-Grip lat pulldown او (سحب عالى قبضة معكوسة)

هذا تمرين مفيد لعضلات المجنص والظهر للتعريض والتضخيم

كيفية اداء التمرين

امسك البار بقبضة معكوسة متوسطة ليست واسعة او ضيقة كما فى الصورة.

اسحب الكابل الى اسفل محرك عضلات ظهرك واسحب الكابل حتى يكون أمامك حتى يلامس منتصف صدرك .

حرك ببطىء وركز على الحركة السلبية عند الصعود عليك الصعود ببطء والتحكم فى الوزن .

لا تتمرجح كثيرا الى الوراء وحاول ان تستخدم عضلات ظهرك فى السحب بنسبة 100% .

التمرين الثاني Bent Over Barbell Row او (ظهر بالبار)

هذا تمرين من اهم تمارين الظهر لتضخيم وتعريض عضلات الظهر واعطائها شكل جمالى ضخم

كيفية اداء التمرين

امسك البار باتساع جسم او اوسع قليلا

مل بجسمك إلي الأمام بحيث يكون البار اسفل ركبتيك وتكون هناك انحناءه بسيطه فى الركبتين.

حرك البار صعوادا ونزولا كما بالصورة ببطء

اجعل مرفقك يتحرك لخارج جسمك حتى يلامس البار منطقة البطن.

ارجع الى وضعية البداية.

التمرين الثالث One-Arm Dumbbell Row

كيفية اداء التمرين

اختر مقعدًا مسطحًا وضع دمبل على كل جانب منه.

ضع الساق اليمنى أعلى نهاية المقعد مع ثني جذعك للأمام حتى يكون الجزء العلوي من جسمك موازيا للأرض ، ثم ضع يدك اليمنى على الطرف الآخر من المقعد للحصول على الدعم.

استخدم اليد اليسرى لالتقاط الدمبل على الأرض واحتفظ بالوزن مع الحفاظ على أسفل الظهر مستقيمًا. وهذا هو موضع البداية.

اسحب الدمبل مباشرة إلى جانب صدرك مع الحفاظ على الجذع ثابتًا. تتنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.

تأكد من أن التمرين يتم إجراؤه باستخدام عضلات الظهر وليس الذراعين.

يجب أن يظل الجذع العلوي ثابتًا ويجب أن تتحرك الذراعين فقط.

يجب أن لا تفعل الساعدين أي عمل آخر باستثناء حمل الدمبل لذلك لا تحاول سحب الدمبل لأعلى باستخدام الساعدين.

اخفض الدمبل مباشرة إلى الأسفل إلى وضع البداية. تنفس أثناء قيامك بهذه الخطوة.

بدل الى الجهة الأخرى وبعد الانتهاء وكرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

التمرين الرابع T-Bar Row with Handle

كيفية اداء التمرين

ضع البار في زاوية الحائط الارضي لمنعه من الحركة. مع وضع الوزن المناسب .

قف فوق البار ، ثم ضع المقبض المناسب او استخدم يديك اذا لم يتوفر مقبض مزدوج .

اجعل ظهرك مستقيما مع تمديد ذراعيك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.

اسحب الوزن إلى البطن عن و لا تهتز أو تغش أثناء الحركة.

حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ثم ارجع إلى موضع البداية.

التمرين الخامس (سحب ارضى قبضة واسعة)

كيفية اداء التمرين

احضر البار الواسع الخاص بجهاز الكابل وقم بتركيبه

اجلس على جهاز الكابل وامسك البار بقبضه واسعة كما فى الصورة

اسحب البار الى بطنك ثم اتركه يعود ببطىء مع التحكم فى الوزن

ثالثا تمارين اسفل الظهر

عضلات اسفل الظهر او منطقة القطنية من اهم العضلات التى يجب ان تمرنها بشكل كافى ومستمر لانها تدعم وتحافظ على ادائك فى كثير من التمارين كما انها اكثر عرضة للاصابة .

التمرين الاول Back Extensions او (قطنية على الجهاز)

كيفية اداء التمرين

استلقِ وجهًا لأسفل على جهاز اسفل الظهر ، وقم بوضع كاحليك بإحكام أسفل منصات القدم.

اضبط الوسادة العلوية إن أمكن ، بحيث يكون الفخذان العلويان مسطّحتين على الوسادة العريضة ، تاركين مساحة كافية لكي تنحني دون أي قيود.

ضع ذراعيك أمامك أو خلف رأسك. وسوف يكون هذا الموقف البداية يمكنك أيضًا حمل بعض الاوزان لمقاومة إضافية أمامك تحت ذراعيك المتقاطعين.

ابدأ الانحناء للأمام ببطء عند الخصر قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مستقيما قدر الامكان تنفس وأنت تقوم بهذه الحركة. استمر في التقدم للأمام حتى تشعر بامتداد لطيف على أوتار الركبة ولم يعد بإمكانك الاستمرار . مع العلم انه يمكن لبعض الناس تذهب أبعد من غيرها. الشيء الرئيسي هو أن تذهب إلى أبعد ما يسمح به جسمك .

ارفع الجذع ببطء إلى الوضعية الأولية أثناء تنفسك ولا تتأرجح بالجذع في أي وقت من أجل حماية الظهر من الإصابة.

كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين الثانى Barbell Deadlift

هذا تمرين من اهم التمارين المركبة فى عالم كمال الاجسام حيث يمكنه ان يستهدف اكثر من عضلة مثل عضلات الارجل وعضلات الالية (Gluteus Maximus) وعضلات اسفل الظهر وهو ايضا من اهم تمارين القوة فى كمال الاجسام .

كيفية اداء التمرين

اقترب من البار بحيث تتمحور حول قدميك. يجب أن تكون قدميك باتساع عرض مفصل الورك. انحنى مع ثنى ركبتيك لكى تمسك بالبار مع الحفاظ على استقامة ظهرك ونظرك الى الامام كما فى الصورة .

حافظ على رفع الصدر وظهرك من التقوس ، وابدأ في العمل لتحريك الوزن للأعلى.

وبعد أن يمر البار من الركبتين ، اسحب البار بقوة للخلف الى ان تق مستقيم .

لا ترجع بظهرك الى الوراء ابدا حتى لا تؤذى نفسك فعند الوقوف يجب ان يكون ظهرك مستقيما كما فى الصور ..

اقرء المزيد

افضل تمارين الظهر لتقوية عضلات الظهر وعلاج آلام الظهر

تمارين الظهر لتقوية وتعريض العضلات 

يعمل الجسم بشكل أفضل عندما تعمل العضلات بتناغم مع بعضها البعض، ويؤدي ضعف العضلات خاصة في منطقة الوسط والحوض في بعض الأحيان إلى آلام الظهر والإصابة التي يمكن أن تتعارض مع ممارسة النشاطات اليومية بشكل طبيعي، وتعد ممارسة تمارين الظهر أو تمارين تقوية عضلات الظهر من الوسائل التي يمكن أن تخفف من الشعور بالألم، وتحسن من وظائف هذه العضلات.

إن العيش بأسلوب حياة صحي هو أفضل طريقة لمنع وتقليل آلام أسفل الظهر مع التقدم في العمر مثل التقليل من زيادة الوزن، وبناء القوة، وتجنب الأنشطة الخطرة.

تعرف في هذا المقال حول كل ما يخص تمارين الظهر 

بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر

فوائد تمارين الظهر

امثلة على تمارين الظهر

تمرين الاقواس

تمرين السحب إلى المناورة

تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

تمرين سوبر مان

تمرين الالتفاف الجزئي

تمارين الظهر الاخرى

بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر

لابد من اتباع بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر مثل:

استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

الحصول على المساعدة الطبية، والتقييم الإضافي لاستبعاد الحالات الخطيرة في حالة المعاناة من إصابة مؤلمة مثل الناجمة عن التعرض للسقوط أو لحادث.

التوقف وطلب المساعدة الطبية في حالة تسبب تمرين الظهر في زيادة آلام الظهر.

التذكر دائماً أن ممارسة التمارين فقط تكون داخل حدود قدراتك الجسدية.

ممارسة الكثير من تمارين الظهر، وبسرعة عالية قد يزيد من آلام الظهر ويبطئ عملية الشفاء.

اقرأ أيضاً: متى يظهر تاثير الرياضة على الجسم؟

فوائد تمارين الظهر

إن قيام الفرد بتمارين الظهر بطريقة مضبوطة وتدريجية له فوائد عديدة، منها:

تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري، وإزالة الضغط عن الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية.

تخفيف التيبس وتحسين الحركة.

تحسين الدورة الدموية والذي يعمل على توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل عبر الجسم ، بما في ذلك الأقراص الشوكية.

تخفيف ألم الظهر واستخدام مسكنات الألم، ويعود ذلك لمساعدة تمارين الظهر على إفراز الإندورفينات وهي مركبات تساعد على تخفيف الألم بشكل طبيعي. 

تخفيف أعراض الاكتئاب، حيث عادة ما يرتبط الاكتئاب مع الألم المزمن.

التقليل من معدل حدوث نوبات آلام الظهر أو الرقبة، والعمل على تقليل شدة الألم عند حدوثه.

امثلة على تمارين الظهر

يمكن ممارسة بعض تمارين الظهر في المنزل، والتي لا تحتاج إلى معدات لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري حيث يمكن أن يؤدي اكتساب القوة إلى تقليل الألم والخلل الوظيفي، ولكن يجب دائماً استشارة الطبيب أو المعالج قبل البدء في تمارين تقوية عضلات الظهر للتأكد من أنها مناسبة لحالة المريض.

وفيما يلي نذكر عدد من تمارين الظهر التي يمكن ممارستها في البيت:

تمرين الاقواس

مكالمة صوتية

تحدث مع دكتور عبرالهاتف

محادثة نصية

تحدث مع دكتور عبر الشات

الصفحة الرئيسية مقالات طبية حول مختلف المواضيع الصحية الصحة و الرياضة تقوية عضلات الظهر

تمارين الظهر لتقوية وتعريض العضلات

تاريخ النشر 17 سبتمبر 2018 | 6 دقيقة قراءة

يعمل الجسم بشكل أفضل عندما تعمل العضلات بتناغم مع بعضها البعض، ويؤدي ضعف العضلات خاصة في منطقة الوسط والحوض في بعض الأحيان إلى آلام الظهر والإصابة التي يمكن أن تتعارض مع ممارسة النشاطات اليومية بشكل طبيعي، وتعد ممارسة تمارين الظهر أو تمارين تقوية عضلات الظهر من الوسائل التي يمكن أن تخفف من الشعور بالألم، وتحسن من وظائف هذه العضلات.

إن العيش بأسلوب حياة صحي هو أفضل طريقة لمنع وتقليل آلام أسفل الظهر مع التقدم في العمر مثل التقليل من زيادة الوزن، وبناء القوة، وتجنب الأنشطة الخطرة.

تعرف في هذا المقال حول كل ما يخص تمارين الظهر

>> إضغط هنا واستشر طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفسارتكم المتعلقة بهذا الموضوع <<

بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر

فوائد تمارين الظهر

امثلة على تمارين الظهر

تمرين الاقواس

تمرين السحب إلى المناورة

تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

تمرين سوبر مان

تمرين الالتفاف الجزئي

تمارين الظهر الاخرى

بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر

لابد من اتباع بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر مثل:

استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

الحصول على المساعدة الطبية، والتقييم الإضافي لاستبعاد الحالات الخطيرة في حالة المعاناة من إصابة مؤلمة مثل الناجمة عن التعرض للسقوط أو لحادث.

التوقف وطلب المساعدة الطبية في حالة تسبب تمرين الظهر في زيادة آلام الظهر.

التذكر دائماً أن ممارسة التمارين فقط تكون داخل حدود قدراتك الجسدية.

ممارسة الكثير من تمارين الظهر، وبسرعة عالية قد يزيد من آلام الظهر ويبطئ عملية الشفاء.

اقرأ أيضاً: متى يظهر تاثير الرياضة على الجسم؟

فوائد تمارين الظهر

إن قيام الفرد بتمارين الظهر بطريقة مضبوطة وتدريجية له فوائد عديدة، منها:

تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري، وإزالة الضغط عن الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية.

تخفيف التيبس وتحسين الحركة.

تحسين الدورة الدموية والذي يعمل على توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل عبر الجسم ، بما في ذلك الأقراص الشوكية.

تخفيف ألم الظهر واستخدام مسكنات الألم، ويعود ذلك لمساعدة تمارين الظهر على إفراز الإندورفينات وهي مركبات تساعد على تخفيف الألم بشكل طبيعي. 

تخفيف أعراض الاكتئاب، حيث عادة ما يرتبط الاكتئاب مع الألم المزمن.

التقليل من معدل حدوث نوبات آلام الظهر أو الرقبة، والعمل على تقليل شدة الألم عند حدوثه.

امثلة على تمارين الظهر

يمكن ممارسة بعض تمارين الظهر في المنزل، والتي لا تحتاج إلى معدات لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري حيث يمكن أن يؤدي اكتساب القوة إلى تقليل الألم والخلل الوظيفي، ولكن يجب دائماً استشارة الطبيب أو المعالج قبل البدء في تمارين تقوية عضلات الظهر للتأكد من أنها مناسبة لحالة المريض.

وفيما يلي نذكر عدد من تمارين الظهر التي يمكن ممارستها في البيت:

للمزيد: التدابير الوقائية لآلام الظهر

تمرين الاقواس

تعد تمارين الأقواس (بالإنجليزية: Bridges) من تمارين الظهر التي تقوي العضلة الألوية الكبيرة،‏ وهي العضلة الكبيرة التي توجد في الأرداف، كما إنها واحدة من أقوى العضلات في الجسم، والمسؤولة عن الحركة في الورك، بما في ذلك أنشطة تمديد الورك مثل القرفصاء، ويمكن أن يساهم أي ضعف فيها في حدوث آلام الظهر لأنها من المثبتات المهمة لمفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء الحركات مثل المشي.

ويمكن ممارسة تمارين الأقواس لتقوية عضلات الظهر من خلال:

الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.

وضع اليدين على الجانبين، وضغط القدمين على الأرض أثناء رفع الأرداف ببطء عنها حتى يصل الجسم إلى خط مستقيم مع المحافظة على الكتفين على الأرض.

الحفاظ على تلك الوضعية من 10 إلى 15 ثانية.

استراحة لمدة 1 دقيقة.

تكرار التمرين 15 مرة.

أداء 3 مجموعات.

تمرين السحب إلى المناورة

تعد تمارين السحب إلى المناورة (بالإنجليزية: Drawing-In Maneuver) من التمارين التي تقوي عضلات الظهر خاصة العضلات البطنية المستعرضة، وهي العضلات التي تلتف حول خط الوسط، وتساعد على دعم العمود الفقري والبطن، وهي مهمة لتثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة، وتؤدي تمارين السحب إلى المناورة لتقوية عضلات الظهر من خلال:

الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.

إرخاء اليدين على الجانبين.

التنفس بعمق إلى الداخل، وسحب السرة إلى العمود الفقري أثناء الزفير، والاستعانة بعضلات البطن دون إمالة الوركين.

الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.

تكرار التمرين 5 مرات.

تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

ي تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق (بالإنجليزية: Lying Lateral Leg Raises) من التمارين لتقوية عضلات الظهر خاصة عضلات الورك المبعدة من خلال تمرين العضلة الالوية الوسطى، وتساعد عضلات الورك المبعدة على رفع الساق إلى الجانب بعيداً عن الجسم، وتدعم الحوض عند الوقوف على ساق واحدة، وعندما تكون ضعيفة، يمكن أن تؤثر على التوازن والحركة، وتسبب آلام أسفل الظهر.

وتؤدي تمارين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق لتقوية عضلات الظهر عن طريق:

الاستلقاء على أحد الجانبين، والحفاظ على الساق السفلى مثنية قليلاً على الأرض.

الاستعانة بمنطقة الوسط بسحب السرة إلى العمود الفقري.

رفع الساق العلوية دون تحريك باقي الجسم.

المحافظة على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، وتكرر لمدة 10 مرات.

تكرار نفس التمرين على الجانب الآخر، وأداء 3 مجموعات لكل جانب.

تمرين سوبر مان

مكالمة صوتية

تحدث مع دكتور عبرالهاتف

محادثة نصية

تحدث مع دكتور عبر الشات

الصفحة الرئيسية مقالات طبية حول مختلف المواضيع الصحية الصحة و الرياضة تقوية عضلات الظهر

تمارين الظهر لتقوية وتعريض العضلات

تاريخ النشر 17 سبتمبر 2018 | 6 دقيقة قراءة

يعمل الجسم بشكل أفضل عندما تعمل العضلات بتناغم مع بعضها البعض، ويؤدي ضعف العضلات خاصة في منطقة الوسط والحوض في بعض الأحيان إلى آلام الظهر والإصابة التي يمكن أن تتعارض مع ممارسة النشاطات اليومية بشكل طبيعي، وتعد ممارسة تمارين الظهر أو تمارين تقوية عضلات الظهر من الوسائل التي يمكن أن تخفف من الشعور بالألم، وتحسن من وظائف هذه العضلات.

إن العيش بأسلوب حياة صحي هو أفضل طريقة لمنع وتقليل آلام أسفل الظهر مع التقدم في العمر مثل التقليل من زيادة الوزن، وبناء القوة، وتجنب الأنشطة الخطرة.

تعرف في هذا المقال حول كل ما يخص تمارين الظهر

>> إضغط هنا واستشر طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفسارتكم المتعلقة بهذا الموضوع <<

بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر

فوائد تمارين الظهر

امثلة على تمارين الظهر

تمرين الاقواس

تمرين السحب إلى المناورة

تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

تمرين سوبر مان

تمرين الالتفاف الجزئي

تمارين الظهر الاخرى

بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر

لابد من اتباع بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر مثل:

استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

الحصول على المساعدة الطبية، والتقييم الإضافي لاستبعاد الحالات الخطيرة في حالة المعاناة من إصابة مؤلمة مثل الناجمة عن التعرض للسقوط أو لحادث.

التوقف وطلب المساعدة الطبية في حالة تسبب تمرين الظهر في زيادة آلام الظهر.

التذكر دائماً أن ممارسة التمارين فقط تكون داخل حدود قدراتك الجسدية.

ممارسة الكثير من تمارين الظهر، وبسرعة عالية قد يزيد من آلام الظهر ويبطئ عملية الشفاء.

اقرأ أيضاً: متى يظهر تاثير الرياضة على الجسم؟

فوائد تمارين الظهر

إن قيام الفرد بتمارين الظهر بطريقة مضبوطة وتدريجية له فوائد عديدة، منها:

تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري، وإزالة الضغط عن الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية.

تخفيف التيبس وتحسين الحركة.

تحسين الدورة الدموية والذي يعمل على توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل عبر الجسم ، بما في ذلك الأقراص الشوكية.

تخفيف ألم الظهر واستخدام مسكنات الألم، ويعود ذلك لمساعدة تمارين الظهر على إفراز الإندورفينات وهي مركبات تساعد على تخفيف الألم بشكل طبيعي. 

تخفيف أعراض الاكتئاب، حيث عادة ما يرتبط الاكتئاب مع الألم المزمن.

التقليل من معدل حدوث نوبات آلام الظهر أو الرقبة، والعمل على تقليل شدة الألم عند حدوثه.

امثلة على تمارين الظهر

يمكن ممارسة بعض تمارين الظهر في المنزل، والتي لا تحتاج إلى معدات لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري حيث يمكن أن يؤدي اكتساب القوة إلى تقليل الألم والخلل الوظيفي، ولكن يجب دائماً استشارة الطبيب أو المعالج قبل البدء في تمارين تقوية عضلات الظهر للتأكد من أنها مناسبة لحالة المريض.

وفيما يلي نذكر عدد من تمارين الظهر التي يمكن ممارستها في البيت:

للمزيد: التدابير الوقائية لآلام الظهر

تمرين الاقواس

تعد تمارين الأقواس (بالإنجليزية: Bridges) من تمارين الظهر التي تقوي العضلة الألوية الكبيرة،‏ وهي العضلة الكبيرة التي توجد في الأرداف، كما إنها واحدة من أقوى العضلات في الجسم، والمسؤولة عن الحركة في الورك، بما في ذلك أنشطة تمديد الورك مثل القرفصاء، ويمكن أن يساهم أي ضعف فيها في حدوث آلام الظهر لأنها من المثبتات المهمة لمفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء الحركات مثل المشي.

ويمكن ممارسة تمارين الأقواس لتقوية عضلات الظهر من خلال:

الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.

وضع اليدين على الجانبين، وضغط القدمين على الأرض أثناء رفع الأرداف ببطء عنها حتى يصل الجسم إلى خط مستقيم مع المحافظة على الكتفين على الأرض.

الحفاظ على تلك الوضعية من 10 إلى 15 ثانية.

استراحة لمدة 1 دقيقة.

تكرار التمرين 15 مرة.

أداء 3 مجموعات.

تمرين السحب إلى المناورة

تعد تمارين السحب إلى المناورة (بالإنجليزية: Drawing-In Maneuver) من التمارين التي تقوي عضلات الظهر خاصة العضلات البطنية المستعرضة، وهي العضلات التي تلتف حول خط الوسط، وتساعد على دعم العمود الفقري والبطن، وهي مهمة لتثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة، وتؤدي تمارين السحب إلى المناورة لتقوية عضلات الظهر من خلال:

الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.

إرخاء اليدين على الجانبين.

التنفس بعمق إلى الداخل، وسحب السرة إلى العمود الفقري أثناء الزفير، والاستعانة بعضلات البطن دون إمالة الوركين.

الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.

تكرار التمرين 5 مرات.

تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

يعد تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق (بالإنجليزية: Lying Lateral Leg Raises) من التمارين لتقوية عضلات الظهر خاصة عضلات الورك المبعدة من خلال تمرين العضلة الالوية الوسطى، وتساعد عضلات الورك المبعدة على رفع الساق إلى الجانب بعيداً عن الجسم، وتدعم الحوض عند الوقوف على ساق واحدة، وعندما تكون ضعيفة، يمكن أن تؤثر على التوازن والحركة، وتسبب آلام أسفل الظهر.

وتؤدي تمارين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق لتقوية عضلات الظهر عن طريق:

الاستلقاء على أحد الجانبين، والحفاظ على الساق السفلى مثنية قليلاً على الأرض.

الاستعانة بمنطقة الوسط بسحب السرة إلى العمود الفقري.

رفع الساق العلوية دون تحريك باقي الجسم.

المحافظة على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، وتكرر لمدة 10 مرات.

تكرار نفس التمرين على الجانب الآخر، وأداء 3 مجموعات لكل جانب.

اقرا ايضاً :

الكورتيزون بين الفائدة والخطر

يعتقد الكثيرون ان الكورتيزون بالانجليزية Cortisone دواء خطير وله آثار جانبية ومضاعفات خطيرة وانه يشكل خطرا كبيرا على صحة الانسان ... اقرأ أكثر

تمرين سوبر مان

يعد تمرين سوبر مان (بالإنجليزية: Supermans) من تمارين الظهر، والتي تقوي بشكل خاص العضلات الباسطة الخلفية التي تمتد على طول العمود الفقري، وتساعد على الحفاظ على وضعية مستقيمة، وتدعم عظام العمود الفقري والحوض، وتسمح بتقويس الظهر.

وفي حالة تسبب هذا التمرين في جعل ألم الظهر أسوأ، لابد من الامتناع عن ممارسته حتى تتلقى مزيداً من التقييم فقد يحتاج الطبيب إلى استبعاد الأسباب الأكثر خطورة لألم الظهر.

وتمرن عضلات الظهر والأرداف والفخذين والكتفين أثناء تمرين سوبر مان لتقوية عضلات الظهر، والذي يمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:

الاستلقاء على البطن مع تمديد الذراعين للأمام، وتمديد الساقين بشكل مستقيم.

رفع اليدين والقدمين عن الأرض حوالي 6 بوصات، أو حتى الشعور بالانكماش في أسفل الظهر.

جذب عضلات الوسط عن طريق رفع البطن عن الأرض قليلاً، ومحاولة وصولها بين اليدين والقدمين، والنظر إلى الأرض أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.

التمسك بهذه الوضعية لمدة ثانيتين.

العودة للوضعية الأولى.

تكرار التمرين 10 مرات.

اقرء المزيد

دي خيا تعرض لانتقادات كثيرة بسبب ارتكابه أخطاء في نهاية الموسم

 

أعلن الحارس الإسباني المخضرم ديفيد دي خيا اليوم السبت أنه سيرحل عن مانشستر يونايتد الإنجليزي حيث أمضى 12 عاما، معتبرا أنه "الوقت المناسب لخوض تحد جديد".

وقال دي خيا إنه سيرحل عن مانشستر يونايتد بعد انتهاء عقده، ووجّه رسالة وداع طويلة إلى جماهير الفريق المنافس في الدوري الإنجليزي الممتاز لكرة القدم اليوم.

وأضاف دي خيا في حسابه على إنستغرام "كانت فترة لا تنسى وناجحة منذ حضوري إلى هنا، لم أعتقد أننا سنحقق هذه النجاحات معا حين غادرت مدريد".

وأضاف "الآن حان الوقت المناسب لخوض تجربة جديدة والانتقال إلى مكان جديد".

أخطاء دي خيا

وكان الحارس البالغ 32 عاما وصاحب القفاز الذهبي في الدوري الإنجليزي لكرة القدم الموسم الماضي لإنهاء أكبر عدد من المباريات بشباك نظيفة؛ قد تعرض لانتقادات كثيرة بسبب ارتكابه أخطاء خلال الأسابيع الأخيرة من الموسم، وهو تكرار لأخطاء مشابهة للحارس في السنوات الأخيرة.

وانتهى عقد دي خيا بنهاية يونيو/حزيران، وفي ذلك الوقت قال النادي إنه ما زال يناقش إمكانية تمديد العقد.

وخاض الحارس الإسباني، الذي انضم ليونايتد في 2011 حين كان أليكس فيرغسون مدربا للفريق، أكثر من 500 مباراة، وبذلك يكون أكثر لاعبي الجيل الحالي مشاركة.

وفاز دي خيا بلقب الدوري الإنجليزي في موسمه الثاني مع يونايتد، وهو اللقب الأخير لفيرغسون كمدرب، كما فاز بكأس رابطة الأندية الإنجليزية المحترفة وكأس الاتحاد الإنجليزي والدوري الأوروبي.

وحصل مرتين على جائزة القفاز الذهبي لأكثر حارس حافظ على شباكه نظيفة على مدار الموسم، كان آخرها في الموسم المنصرم، حيث أنهى يونايتد البطولة في المركز الثالث وتأهل لدوري أبطال أوروبا.

وكان حارس أتلتيكو مدريد السابق أحد أعلى اللاعبين أجرا في يونايتد وفق وسائل إعلام بريطانية، لكنه ابتعد عن منتخب إسبانيا منذ 2020.

ويسعى يونايتد للتعاقد مع أندريه أونانا حارس إنتر ميلان.

اقرء المزيد

ما الذي نعرفه عن المواد الكيميائية التي تظل في البيئة "إلى الأبد"

 تشير تقديرات إلى أن ما يقرب من نصف مياه الصنبور في الولايات المتحدة تحتوي على واحد أو أكثر من PFAS، المعروفة باسم "المواد الكيميائية إلى الأبد"، وفقًا لدراسة حديثة.

وهذه المواد موجودة في كل مكان، من مستحضرات التجميل إلى أدوات الطهي غير اللاصقة، حيث تستخدم في الصناعة والمنتجات الاستهلاكية في جميع أنحاء العالم بسبب طبيعتها المقاومة للماء والزيت والحرارة.

اقرء المزيد