افضل تمارين الظهر لتقوية عضلات الظهر وعلاج آلام الظهر

تمارين الظهر لتقوية وتعريض العضلات 

يعمل الجسم بشكل أفضل عندما تعمل العضلات بتناغم مع بعضها البعض، ويؤدي ضعف العضلات خاصة في منطقة الوسط والحوض في بعض الأحيان إلى آلام الظهر والإصابة التي يمكن أن تتعارض مع ممارسة النشاطات اليومية بشكل طبيعي، وتعد ممارسة تمارين الظهر أو تمارين تقوية عضلات الظهر من الوسائل التي يمكن أن تخفف من الشعور بالألم، وتحسن من وظائف هذه العضلات.

إن العيش بأسلوب حياة صحي هو أفضل طريقة لمنع وتقليل آلام أسفل الظهر مع التقدم في العمر مثل التقليل من زيادة الوزن، وبناء القوة، وتجنب الأنشطة الخطرة.

تعرف في هذا المقال حول كل ما يخص تمارين الظهر 

بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر

فوائد تمارين الظهر

امثلة على تمارين الظهر

تمرين الاقواس

تمرين السحب إلى المناورة

تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

تمرين سوبر مان

تمرين الالتفاف الجزئي

تمارين الظهر الاخرى

بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر

لابد من اتباع بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر مثل:

استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

الحصول على المساعدة الطبية، والتقييم الإضافي لاستبعاد الحالات الخطيرة في حالة المعاناة من إصابة مؤلمة مثل الناجمة عن التعرض للسقوط أو لحادث.

التوقف وطلب المساعدة الطبية في حالة تسبب تمرين الظهر في زيادة آلام الظهر.

التذكر دائماً أن ممارسة التمارين فقط تكون داخل حدود قدراتك الجسدية.

ممارسة الكثير من تمارين الظهر، وبسرعة عالية قد يزيد من آلام الظهر ويبطئ عملية الشفاء.

اقرأ أيضاً: متى يظهر تاثير الرياضة على الجسم؟

فوائد تمارين الظهر

إن قيام الفرد بتمارين الظهر بطريقة مضبوطة وتدريجية له فوائد عديدة، منها:

تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري، وإزالة الضغط عن الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية.

تخفيف التيبس وتحسين الحركة.

تحسين الدورة الدموية والذي يعمل على توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل عبر الجسم ، بما في ذلك الأقراص الشوكية.

تخفيف ألم الظهر واستخدام مسكنات الألم، ويعود ذلك لمساعدة تمارين الظهر على إفراز الإندورفينات وهي مركبات تساعد على تخفيف الألم بشكل طبيعي. 

تخفيف أعراض الاكتئاب، حيث عادة ما يرتبط الاكتئاب مع الألم المزمن.

التقليل من معدل حدوث نوبات آلام الظهر أو الرقبة، والعمل على تقليل شدة الألم عند حدوثه.

امثلة على تمارين الظهر

يمكن ممارسة بعض تمارين الظهر في المنزل، والتي لا تحتاج إلى معدات لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري حيث يمكن أن يؤدي اكتساب القوة إلى تقليل الألم والخلل الوظيفي، ولكن يجب دائماً استشارة الطبيب أو المعالج قبل البدء في تمارين تقوية عضلات الظهر للتأكد من أنها مناسبة لحالة المريض.

وفيما يلي نذكر عدد من تمارين الظهر التي يمكن ممارستها في البيت:

تمرين الاقواس

مكالمة صوتية

تحدث مع دكتور عبرالهاتف

محادثة نصية

تحدث مع دكتور عبر الشات

الصفحة الرئيسية مقالات طبية حول مختلف المواضيع الصحية الصحة و الرياضة تقوية عضلات الظهر

تمارين الظهر لتقوية وتعريض العضلات

تاريخ النشر 17 سبتمبر 2018 | 6 دقيقة قراءة

يعمل الجسم بشكل أفضل عندما تعمل العضلات بتناغم مع بعضها البعض، ويؤدي ضعف العضلات خاصة في منطقة الوسط والحوض في بعض الأحيان إلى آلام الظهر والإصابة التي يمكن أن تتعارض مع ممارسة النشاطات اليومية بشكل طبيعي، وتعد ممارسة تمارين الظهر أو تمارين تقوية عضلات الظهر من الوسائل التي يمكن أن تخفف من الشعور بالألم، وتحسن من وظائف هذه العضلات.

إن العيش بأسلوب حياة صحي هو أفضل طريقة لمنع وتقليل آلام أسفل الظهر مع التقدم في العمر مثل التقليل من زيادة الوزن، وبناء القوة، وتجنب الأنشطة الخطرة.

تعرف في هذا المقال حول كل ما يخص تمارين الظهر

>> إضغط هنا واستشر طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفسارتكم المتعلقة بهذا الموضوع <<

بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر

فوائد تمارين الظهر

امثلة على تمارين الظهر

تمرين الاقواس

تمرين السحب إلى المناورة

تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

تمرين سوبر مان

تمرين الالتفاف الجزئي

تمارين الظهر الاخرى

بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر

لابد من اتباع بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر مثل:

استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

الحصول على المساعدة الطبية، والتقييم الإضافي لاستبعاد الحالات الخطيرة في حالة المعاناة من إصابة مؤلمة مثل الناجمة عن التعرض للسقوط أو لحادث.

التوقف وطلب المساعدة الطبية في حالة تسبب تمرين الظهر في زيادة آلام الظهر.

التذكر دائماً أن ممارسة التمارين فقط تكون داخل حدود قدراتك الجسدية.

ممارسة الكثير من تمارين الظهر، وبسرعة عالية قد يزيد من آلام الظهر ويبطئ عملية الشفاء.

اقرأ أيضاً: متى يظهر تاثير الرياضة على الجسم؟

فوائد تمارين الظهر

إن قيام الفرد بتمارين الظهر بطريقة مضبوطة وتدريجية له فوائد عديدة، منها:

تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري، وإزالة الضغط عن الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية.

تخفيف التيبس وتحسين الحركة.

تحسين الدورة الدموية والذي يعمل على توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل عبر الجسم ، بما في ذلك الأقراص الشوكية.

تخفيف ألم الظهر واستخدام مسكنات الألم، ويعود ذلك لمساعدة تمارين الظهر على إفراز الإندورفينات وهي مركبات تساعد على تخفيف الألم بشكل طبيعي. 

تخفيف أعراض الاكتئاب، حيث عادة ما يرتبط الاكتئاب مع الألم المزمن.

التقليل من معدل حدوث نوبات آلام الظهر أو الرقبة، والعمل على تقليل شدة الألم عند حدوثه.

امثلة على تمارين الظهر

يمكن ممارسة بعض تمارين الظهر في المنزل، والتي لا تحتاج إلى معدات لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري حيث يمكن أن يؤدي اكتساب القوة إلى تقليل الألم والخلل الوظيفي، ولكن يجب دائماً استشارة الطبيب أو المعالج قبل البدء في تمارين تقوية عضلات الظهر للتأكد من أنها مناسبة لحالة المريض.

وفيما يلي نذكر عدد من تمارين الظهر التي يمكن ممارستها في البيت:

للمزيد: التدابير الوقائية لآلام الظهر

تمرين الاقواس

تعد تمارين الأقواس (بالإنجليزية: Bridges) من تمارين الظهر التي تقوي العضلة الألوية الكبيرة،‏ وهي العضلة الكبيرة التي توجد في الأرداف، كما إنها واحدة من أقوى العضلات في الجسم، والمسؤولة عن الحركة في الورك، بما في ذلك أنشطة تمديد الورك مثل القرفصاء، ويمكن أن يساهم أي ضعف فيها في حدوث آلام الظهر لأنها من المثبتات المهمة لمفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء الحركات مثل المشي.

ويمكن ممارسة تمارين الأقواس لتقوية عضلات الظهر من خلال:

الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.

وضع اليدين على الجانبين، وضغط القدمين على الأرض أثناء رفع الأرداف ببطء عنها حتى يصل الجسم إلى خط مستقيم مع المحافظة على الكتفين على الأرض.

الحفاظ على تلك الوضعية من 10 إلى 15 ثانية.

استراحة لمدة 1 دقيقة.

تكرار التمرين 15 مرة.

أداء 3 مجموعات.

تمرين السحب إلى المناورة

تعد تمارين السحب إلى المناورة (بالإنجليزية: Drawing-In Maneuver) من التمارين التي تقوي عضلات الظهر خاصة العضلات البطنية المستعرضة، وهي العضلات التي تلتف حول خط الوسط، وتساعد على دعم العمود الفقري والبطن، وهي مهمة لتثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة، وتؤدي تمارين السحب إلى المناورة لتقوية عضلات الظهر من خلال:

الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.

إرخاء اليدين على الجانبين.

التنفس بعمق إلى الداخل، وسحب السرة إلى العمود الفقري أثناء الزفير، والاستعانة بعضلات البطن دون إمالة الوركين.

الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.

تكرار التمرين 5 مرات.

تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

ي تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق (بالإنجليزية: Lying Lateral Leg Raises) من التمارين لتقوية عضلات الظهر خاصة عضلات الورك المبعدة من خلال تمرين العضلة الالوية الوسطى، وتساعد عضلات الورك المبعدة على رفع الساق إلى الجانب بعيداً عن الجسم، وتدعم الحوض عند الوقوف على ساق واحدة، وعندما تكون ضعيفة، يمكن أن تؤثر على التوازن والحركة، وتسبب آلام أسفل الظهر.

وتؤدي تمارين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق لتقوية عضلات الظهر عن طريق:

الاستلقاء على أحد الجانبين، والحفاظ على الساق السفلى مثنية قليلاً على الأرض.

الاستعانة بمنطقة الوسط بسحب السرة إلى العمود الفقري.

رفع الساق العلوية دون تحريك باقي الجسم.

المحافظة على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، وتكرر لمدة 10 مرات.

تكرار نفس التمرين على الجانب الآخر، وأداء 3 مجموعات لكل جانب.

تمرين سوبر مان

مكالمة صوتية

تحدث مع دكتور عبرالهاتف

محادثة نصية

تحدث مع دكتور عبر الشات

الصفحة الرئيسية مقالات طبية حول مختلف المواضيع الصحية الصحة و الرياضة تقوية عضلات الظهر

تمارين الظهر لتقوية وتعريض العضلات

تاريخ النشر 17 سبتمبر 2018 | 6 دقيقة قراءة

يعمل الجسم بشكل أفضل عندما تعمل العضلات بتناغم مع بعضها البعض، ويؤدي ضعف العضلات خاصة في منطقة الوسط والحوض في بعض الأحيان إلى آلام الظهر والإصابة التي يمكن أن تتعارض مع ممارسة النشاطات اليومية بشكل طبيعي، وتعد ممارسة تمارين الظهر أو تمارين تقوية عضلات الظهر من الوسائل التي يمكن أن تخفف من الشعور بالألم، وتحسن من وظائف هذه العضلات.

إن العيش بأسلوب حياة صحي هو أفضل طريقة لمنع وتقليل آلام أسفل الظهر مع التقدم في العمر مثل التقليل من زيادة الوزن، وبناء القوة، وتجنب الأنشطة الخطرة.

تعرف في هذا المقال حول كل ما يخص تمارين الظهر

>> إضغط هنا واستشر طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفسارتكم المتعلقة بهذا الموضوع <<

بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر

فوائد تمارين الظهر

امثلة على تمارين الظهر

تمرين الاقواس

تمرين السحب إلى المناورة

تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

تمرين سوبر مان

تمرين الالتفاف الجزئي

تمارين الظهر الاخرى

بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر

لابد من اتباع بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر مثل:

استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

الحصول على المساعدة الطبية، والتقييم الإضافي لاستبعاد الحالات الخطيرة في حالة المعاناة من إصابة مؤلمة مثل الناجمة عن التعرض للسقوط أو لحادث.

التوقف وطلب المساعدة الطبية في حالة تسبب تمرين الظهر في زيادة آلام الظهر.

التذكر دائماً أن ممارسة التمارين فقط تكون داخل حدود قدراتك الجسدية.

ممارسة الكثير من تمارين الظهر، وبسرعة عالية قد يزيد من آلام الظهر ويبطئ عملية الشفاء.

اقرأ أيضاً: متى يظهر تاثير الرياضة على الجسم؟

فوائد تمارين الظهر

إن قيام الفرد بتمارين الظهر بطريقة مضبوطة وتدريجية له فوائد عديدة، منها:

تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري، وإزالة الضغط عن الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية.

تخفيف التيبس وتحسين الحركة.

تحسين الدورة الدموية والذي يعمل على توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل عبر الجسم ، بما في ذلك الأقراص الشوكية.

تخفيف ألم الظهر واستخدام مسكنات الألم، ويعود ذلك لمساعدة تمارين الظهر على إفراز الإندورفينات وهي مركبات تساعد على تخفيف الألم بشكل طبيعي. 

تخفيف أعراض الاكتئاب، حيث عادة ما يرتبط الاكتئاب مع الألم المزمن.

التقليل من معدل حدوث نوبات آلام الظهر أو الرقبة، والعمل على تقليل شدة الألم عند حدوثه.

امثلة على تمارين الظهر

يمكن ممارسة بعض تمارين الظهر في المنزل، والتي لا تحتاج إلى معدات لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري حيث يمكن أن يؤدي اكتساب القوة إلى تقليل الألم والخلل الوظيفي، ولكن يجب دائماً استشارة الطبيب أو المعالج قبل البدء في تمارين تقوية عضلات الظهر للتأكد من أنها مناسبة لحالة المريض.

وفيما يلي نذكر عدد من تمارين الظهر التي يمكن ممارستها في البيت:

للمزيد: التدابير الوقائية لآلام الظهر

تمرين الاقواس

تعد تمارين الأقواس (بالإنجليزية: Bridges) من تمارين الظهر التي تقوي العضلة الألوية الكبيرة،‏ وهي العضلة الكبيرة التي توجد في الأرداف، كما إنها واحدة من أقوى العضلات في الجسم، والمسؤولة عن الحركة في الورك، بما في ذلك أنشطة تمديد الورك مثل القرفصاء، ويمكن أن يساهم أي ضعف فيها في حدوث آلام الظهر لأنها من المثبتات المهمة لمفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء الحركات مثل المشي.

ويمكن ممارسة تمارين الأقواس لتقوية عضلات الظهر من خلال:

الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.

وضع اليدين على الجانبين، وضغط القدمين على الأرض أثناء رفع الأرداف ببطء عنها حتى يصل الجسم إلى خط مستقيم مع المحافظة على الكتفين على الأرض.

الحفاظ على تلك الوضعية من 10 إلى 15 ثانية.

استراحة لمدة 1 دقيقة.

تكرار التمرين 15 مرة.

أداء 3 مجموعات.

تمرين السحب إلى المناورة

تعد تمارين السحب إلى المناورة (بالإنجليزية: Drawing-In Maneuver) من التمارين التي تقوي عضلات الظهر خاصة العضلات البطنية المستعرضة، وهي العضلات التي تلتف حول خط الوسط، وتساعد على دعم العمود الفقري والبطن، وهي مهمة لتثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة، وتؤدي تمارين السحب إلى المناورة لتقوية عضلات الظهر من خلال:

الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.

إرخاء اليدين على الجانبين.

التنفس بعمق إلى الداخل، وسحب السرة إلى العمود الفقري أثناء الزفير، والاستعانة بعضلات البطن دون إمالة الوركين.

الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.

تكرار التمرين 5 مرات.

تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

يعد تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق (بالإنجليزية: Lying Lateral Leg Raises) من التمارين لتقوية عضلات الظهر خاصة عضلات الورك المبعدة من خلال تمرين العضلة الالوية الوسطى، وتساعد عضلات الورك المبعدة على رفع الساق إلى الجانب بعيداً عن الجسم، وتدعم الحوض عند الوقوف على ساق واحدة، وعندما تكون ضعيفة، يمكن أن تؤثر على التوازن والحركة، وتسبب آلام أسفل الظهر.

وتؤدي تمارين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق لتقوية عضلات الظهر عن طريق:

الاستلقاء على أحد الجانبين، والحفاظ على الساق السفلى مثنية قليلاً على الأرض.

الاستعانة بمنطقة الوسط بسحب السرة إلى العمود الفقري.

رفع الساق العلوية دون تحريك باقي الجسم.

المحافظة على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، وتكرر لمدة 10 مرات.

تكرار نفس التمرين على الجانب الآخر، وأداء 3 مجموعات لكل جانب.

اقرا ايضاً :

الكورتيزون بين الفائدة والخطر

يعتقد الكثيرون ان الكورتيزون بالانجليزية Cortisone دواء خطير وله آثار جانبية ومضاعفات خطيرة وانه يشكل خطرا كبيرا على صحة الانسان ... اقرأ أكثر

تمرين سوبر مان

يعد تمرين سوبر مان (بالإنجليزية: Supermans) من تمارين الظهر، والتي تقوي بشكل خاص العضلات الباسطة الخلفية التي تمتد على طول العمود الفقري، وتساعد على الحفاظ على وضعية مستقيمة، وتدعم عظام العمود الفقري والحوض، وتسمح بتقويس الظهر.

وفي حالة تسبب هذا التمرين في جعل ألم الظهر أسوأ، لابد من الامتناع عن ممارسته حتى تتلقى مزيداً من التقييم فقد يحتاج الطبيب إلى استبعاد الأسباب الأكثر خطورة لألم الظهر.

وتمرن عضلات الظهر والأرداف والفخذين والكتفين أثناء تمرين سوبر مان لتقوية عضلات الظهر، والذي يمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:

الاستلقاء على البطن مع تمديد الذراعين للأمام، وتمديد الساقين بشكل مستقيم.

رفع اليدين والقدمين عن الأرض حوالي 6 بوصات، أو حتى الشعور بالانكماش في أسفل الظهر.

جذب عضلات الوسط عن طريق رفع البطن عن الأرض قليلاً، ومحاولة وصولها بين اليدين والقدمين، والنظر إلى الأرض أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.

التمسك بهذه الوضعية لمدة ثانيتين.

العودة للوضعية الأولى.

تكرار التمرين 10 مرات.

اقرء المزيد

دي خيا تعرض لانتقادات كثيرة بسبب ارتكابه أخطاء في نهاية الموسم

 

أعلن الحارس الإسباني المخضرم ديفيد دي خيا اليوم السبت أنه سيرحل عن مانشستر يونايتد الإنجليزي حيث أمضى 12 عاما، معتبرا أنه "الوقت المناسب لخوض تحد جديد".

وقال دي خيا إنه سيرحل عن مانشستر يونايتد بعد انتهاء عقده، ووجّه رسالة وداع طويلة إلى جماهير الفريق المنافس في الدوري الإنجليزي الممتاز لكرة القدم اليوم.

وأضاف دي خيا في حسابه على إنستغرام "كانت فترة لا تنسى وناجحة منذ حضوري إلى هنا، لم أعتقد أننا سنحقق هذه النجاحات معا حين غادرت مدريد".

وأضاف "الآن حان الوقت المناسب لخوض تجربة جديدة والانتقال إلى مكان جديد".

أخطاء دي خيا

وكان الحارس البالغ 32 عاما وصاحب القفاز الذهبي في الدوري الإنجليزي لكرة القدم الموسم الماضي لإنهاء أكبر عدد من المباريات بشباك نظيفة؛ قد تعرض لانتقادات كثيرة بسبب ارتكابه أخطاء خلال الأسابيع الأخيرة من الموسم، وهو تكرار لأخطاء مشابهة للحارس في السنوات الأخيرة.

وانتهى عقد دي خيا بنهاية يونيو/حزيران، وفي ذلك الوقت قال النادي إنه ما زال يناقش إمكانية تمديد العقد.

وخاض الحارس الإسباني، الذي انضم ليونايتد في 2011 حين كان أليكس فيرغسون مدربا للفريق، أكثر من 500 مباراة، وبذلك يكون أكثر لاعبي الجيل الحالي مشاركة.

وفاز دي خيا بلقب الدوري الإنجليزي في موسمه الثاني مع يونايتد، وهو اللقب الأخير لفيرغسون كمدرب، كما فاز بكأس رابطة الأندية الإنجليزية المحترفة وكأس الاتحاد الإنجليزي والدوري الأوروبي.

وحصل مرتين على جائزة القفاز الذهبي لأكثر حارس حافظ على شباكه نظيفة على مدار الموسم، كان آخرها في الموسم المنصرم، حيث أنهى يونايتد البطولة في المركز الثالث وتأهل لدوري أبطال أوروبا.

وكان حارس أتلتيكو مدريد السابق أحد أعلى اللاعبين أجرا في يونايتد وفق وسائل إعلام بريطانية، لكنه ابتعد عن منتخب إسبانيا منذ 2020.

ويسعى يونايتد للتعاقد مع أندريه أونانا حارس إنتر ميلان.

اقرء المزيد

ما الذي نعرفه عن المواد الكيميائية التي تظل في البيئة "إلى الأبد"

 تشير تقديرات إلى أن ما يقرب من نصف مياه الصنبور في الولايات المتحدة تحتوي على واحد أو أكثر من PFAS، المعروفة باسم "المواد الكيميائية إلى الأبد"، وفقًا لدراسة حديثة.

وهذه المواد موجودة في كل مكان، من مستحضرات التجميل إلى أدوات الطهي غير اللاصقة، حيث تستخدم في الصناعة والمنتجات الاستهلاكية في جميع أنحاء العالم بسبب طبيعتها المقاومة للماء والزيت والحرارة.

اقرء المزيد

كيف يتصرف البشر إذا سقط كويكب على الأرض؟

 

مع تسارع التقدم العلمي المرتبط بالفضاء، نجحت وكالة الفضاء الأميركية "ناسا" في إنشاء برنامج يبعد الكويكبات الفضائية عن كوكب الأرض، لمنع حدوث اصطدام مدمر مثل ذلك الذي انقرضت بسببه الديناصورات قبل ملايين السنين، لكن كيف على البشر أن يتصرفوا إذا لم تنجح "ناسا" في إحدى المرات؟.

وقبل 66 مليون عام، اصطدم كويكب "تشيككسولوب" (Chicxulub) بالأرض، وقتل الديناصورات. ويتوقع بعض العلماء وقوع حدث مشابه لكوكبنا كل 100 إلى 200 مليون سنة.

ولهذا السبب، يعمل علماء وباحثون بلا كلل على التوصل لأدلة إرشادية لمساعدة البشرية على النجاة، في حال وقوع كارثة مثل هذه.

تدمير الكويكب أو تغيير مساره

-الخطوة الأولى ستكون تدمير الكويكب قبل فوات الأوان، أو إعادة توجيهه.

-وكالة الفضاء الأميركية "ناسا" نجحت بالفعل في ذلك، وأطلقت اختبار إعادة توجيه الكويكب المزدوج (DART) في عام 2022، الذي حقق نجاحا كبيرا.

الابتعاد عن المناطق الساحلية

إذا فشلت "ناسا" في تشتيت الصخور الفضائية الضخمة، قال خبراء إن أفضل خيار تالي هو مغادرة منطقة الاصطدام، والابتعاد عن المناطق الساحلية.

نظرا لأن الأرض تحتوي على 71 في المائة من المياه، فهناك فرصة أكبر لسقوط الكويكب في المحيط.

عندما يحدث ذلك، فإن التأثير سيخلق موجات تسونامي هائلة، ستبتلع جميع الأراضي المجاورة.

البحث عن مأوى تحت الأرض

-عندما يصطدم كويكب ما، فإنه يطلق الغبار والحطام وحتى الغازات السامة، التي قد تبقى في الغلاف الجوي لسنوات، وحتى لعقود.

-العلماء يعتقدون أن المكان الأكثر أمانا هو مخبأ تحت الأرض، وفق ما ذكرت صحيفة "ديلي ميل" البريطانية.

يمكن أن تكون الملاجئ التي يتم إنشاؤها تحت الأرض باهظة الثمن، حيث تتراوح من 20 ألف دولار إلى مليون دولار وما فوق، مما يجعلها رفاهية أكثر من كونها ضرورة.

مثال: تقوم شركة تدعى The Vivos Group ، ببناء هذه الملاجئ مقابل 35 ألف دولار، بسعة قصوى تصل إلى 24 شخصا.

ابق تحت الأرض

-إذا كنت قد وصلت إلى هذا الحد، بعد الاصطدام، فإن علماء أكدوا على ضرورة البقاء في الملجأ حتى تتأكد من أن البيئة الخارجية آمنة.

-يمكن القيام بذلك عن طريق فحص الهواء بالخارج باستمرار، لضمان المستويات الطبيعية، والتأكد من انحسار الحرائق والفيضانات، وعدم سقوط الأمطار الحمضية من السماء.

اقرء المزيد

خداع مستمر

 

فيه الهامل لبس العباية وعامل مختار 

وشاهد الزور عامل كبير 

وصاحب قرار 

والنذل والجبان 

عامل رجل إصلاح وحوار 

****** *

وشيطان يدعي الإيمان 

وزوراً يلبس عباءة الوقار 

مخادع ... كاذب 

وثعلب مكار 

خاين العيش والملح 

ناكر العشرة ... منافق وغدار 

*******

زمن الخداع ... زمن الاشرار 

فيه الحليم احتار 

ومن يوم كثرت العبايات 

ولبسها الصغار 

قلت الرجال 

وصارت بريستيج و للإيجار

*******

سقطت كل الأقنعة ... 

وانكشفت كل الأسرار 

فشاهت وجوههم وازدادت قبحاً 

وكل أوهامهم تنهار 

وخلصت الحكاية ... وسقطت العباية 

وما عاد يجديهم ندم أو أي اعتذار 

*******

مخاتير أخر زمن ... 

والعبايات صارت موضة واستثمار 

المخترة ماهي بالعباية 

ولا بالعقال يا شُطار 

الكبير كبير بأخلاقه وصدقه

وليس بالدجل والكذب ولسان ثرثار

اقرء المزيد

توقف بسبب حجر!

في أحد الأيام كان مديرٌ تنفيذي ناجح يقود سيّارته الجديدة في أحد شوارع الأحياء الضيّقة، وفجأة رأى ولدًا صغيرًا يظهر من بين السيارات الواقفة عند الرصيف، لكن وبمجرّد أن ابتعد عنه بضعة أمتار حتى ارتطم بالسيارة حجرٌ كبير.

توقّف المدير في الحال وخرج من سيارته ليرى مكان اصطدام الحجر بالسيارة، فكان واضحًا وضوح الشمس، واستشاط الرجل غاضبًا، فأسرع إلى حيث كان الولد يقف في سكون.

"لماذا فعلت ذلك؟ مالذي دهاك حتى تضرب سيارتي الجديدة هكذا!"

صاح المدير في غضب، وأجابه الولد بخوف: "أرجو المعذرة يا سيّدي، لكني لم أعرف ما يمكنني فعله غير ذلك، كان عليّ أن أرمي حجرًا، فلم تتوقّف أيّ سيارة لمساعدتي".

وفيما راحت الدموع تنهمر من عيني الولد، واصل القول وهو يُشير إلى الجانب إلى السيارات المتوقّفة عند الرصيف:

"لقد وقع أخي من على كرسيّه المتحرّك هناك، وقد تأذى كثيرًا، لكني لم أستطع حمله، هل يمكنك أن تساعدني لإعادته إلى الكرسي المتحرّك؟ إنّه يتألم بشدة، وهو ثقيل الوزن، لا أستطيع القيام بذلك وحدي"

تأثّر الرجل كثيرًا بحكاية الولد وتوسّله، فابتلع الغصّة في حلقه بصعوبة، وبادر على الفور بمساعدة الأخ الواقع أرضًا ورفعه إلى كرسيّه المتحرّك، قبل أن يعالج جراحه.

وحينما تأكّد أنّ كلّ شيء سيكون على ما يرام، عاد مجدّدًا إلى سيّارته وهمّ بالمغادرة حينما سمع الولد الذي رمى الحجر يقول:

"شكرًا لك يا سيّدي، حفظك الله وحماك".

لم يعلم الرجل ما يقول، وقاد سيارته مبتعدًا، لكن رحلته إلى المنزل كانت طويلة وبطيئة فكّر خلالها في الموقف الذي حصل معه.

وحينما وصل، ألقى نظرة على سيارته وتمعّن في أثر الضربة على بابها الأمامي، كان واضحًا جدًّا، لكنّه مع ذلك قرّر ألاّ يصلحه، بل فضّل إبقاءه كذلك لتذكّره تلك الضربة برسالة مهمّة: "لا تمضِ في الحياة مسرعًا لدرجة أنّ الطريقة الوحيدة لإيقافك هي بحجر!"

العبرة المستفادة من القصة:

تهمس لنا الحياة في كثير من الأحيان، وتبعث لنا برسائل وإشارات لتذكيرنا وإعادتِنا إلى طريق الصواب، لكن إن تجاهلنا هذه النداءات فقد تضطرّ أحيانًا إلى رمينا بأحجار ثقيلة مؤلمة تأتي في شكل مصائب كبيرة. الخيار أمامك، إمّا أن تنصت للرسائل التحذيرية أو أن تتلقّى الحجر المؤلم، فماذا ستختار؟!

اقرء المزيد

من أهم التمرينات تمرينة الكارديو مهمة جدا تعالا اعرفك ايه اهم مميزتها .

تعد تمارين الكاردي cardio أحد الأنشطة البدنية، التي يجب القيام بها بشكل منتظم. تهدف التمارين الرياضية، التي تسمى "كارديو" نسبة إلى القلب، إلى تحريك الجسم بطريقة تؤدي إلى تسارع نبض القلب والتنفس من أجل مساعدة الجسم على الحصول على كمية أكبر من الأكسجين أثناء ممارستها. وتساعد أيضًا تمرينات الكارديو على حرق السعرات الحرارية وزيادة القدرة على التحمل. ومن مميزات تمرينات الكارديو أن ممارستها لا تحتاج إلى معدات باهظة الثمن أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية.

وبحسب ما ورد في تقرير نشره موقع "إيت ذيس نوت ذات" Eat This Not That، يمكن ممارسة تمارين الكارديو بسهولة بالاعتماد على وزن جسم الشخص نفسه، من بينها أربعة تمارين وأنشطة يمكن أن تسهم بفاعلية في الحصول على قوام متناسق:تعد تمارين الكاردي cardio أحد الأنشطة البدنية، التي يجب القيام بها بشكل منتظم. تهدف التمارين الرياضية، التي تسمى "كارديو" نسبة إلى القلب، إلى تحريك الجسم بطريقة تؤدي إلى تسارع نبض القلب والتنفس من أجل مساعدة الجسم على الحصول على كمية أكبر من الأكسجين أثناء ممارستها. وتساعد أيضًا تمرينات الكارديو على حرق السعرات الحرارية وزيادة القدرة على التحمل. ومن مميزات تمرينات الكارديو أن ممارستها لا تحتاج إلى معدات باهظة الثمن أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية.

وبحسب ما ورد في تقرير نشره موقع "إيت ذيس نوت ذات" Eat This Not That، يمكن ممارسة تمارين الكارديو بسهولة بالاعتماد على وزن جسم الشخص نفسه، من بينها أربعة تمارين وأنشطة يمكن أن تسهم بفاعلية في الحصول على قوام متناسق: . 

1_المشي السريع

يعتبر المشي النشاط البدني الأساسي، الذي يمكن القيام به في معظم الأحوال والظروف. ينصح الخبراء بأن نقطة البداية لمن لم يعتادوا ممارسة تمرينات الكارديو هي المشي بوتيرة سريعة.

يمكن البحث عن منطقة مفتوحة أو حديقة بالقرب من المسكن لممارسة المشي بوتيرة سريعة ولكن مستدامة، على أن تتراوح المدة الزمنية ما بين 20 إلى 30 دقيقة.. 2_الجري

يأتي الجري في المرتبة التالية كنمط حركة أساسي آخر. إذا كان الشخص يرغب في تحسين لياقته البدنية وبناء قدرته على التحمل، فعليه أن يبدأ بتضمين الجري في الروتين اليومي.

ما يمكن فعله إذا كان الشخص مبتدئًا هو أن يستهل النشاط بممارسة الهرولة لمسافة ربع أو نصف ميل، ثم يقوم بالمشي لالتقاط الأنفاس، ثم يتم التكرار. ومع اكتساب اللياقة تدريجيًا، يمكن التركيز على تحسين السرعة والمسافة كل أسبوع.. تمارين بوزن الجسم

إذا لم يكن لدى الشخص متسع من الوقت، أو إذا كانت منطقة إقامته لا تسمح له بالمشي أو الجري، فيمكنه ببساطة القيام بتمارين رياضية تعتمد على وزن جسمه نفسه. يمكن ضبط عداد الوقت لمدة 10 دقائق للقيام بالتمارين الرياضية التالية لمدة 30 إلى 45 ثانية، مع الراحة لمدة 15 ثانية بينهما:

رفع الركبتين عاليًا

يمكن أن يبقي الشخص الجذع في وضع مستقيم، ثم يبدأ في تحريك ركبتيه لأعلى فوق الورك، ذهابًا وإيابًا.

الركل الخلفي

مع إخراج اليدين إلى الجانبين، يبدأ الشخص في ركل الكعبين للخلف باتجاه المؤخرة، وثني أوتار الركبة مع كل حركة.

التخطي

يمكن ممارسة تمرين التخطي بأخذ إحدى اليدين والركبة المعاكسة ورميهما في قفزة صغيرة، مع مراعاة العودة للوضع الطبيعي ببطء وهدوء ثم يتم تكرار الحركة نفسها مع الجانب الآخر من الجسم.4. دروس الرقص

يمكن اعتبار دروس الرقص طريقة ممتعة لممارسة تمارين الكارديو بدون أي معدات. يمكن لدروس الرقص أن تساعد على حرق قدر كبير من السعرات الحرارية وتعزيز قوة العضلات في آن واحد. يساعد إيقاع الموسيقى على الاستمرار في أداء الحركات البدنية لفترة أطول. لا تحتاج دروس الرقص إلى المشاركة في تدريبات خارج المنزل وإنما يمكن الحصول على فصول دراسية بسهولة عبر الإنترنت.

اقرء المزيد